Sportvoeding, de specifieke voedingsbehoeften en voedingspraktijken die zijn afgestemd op het ondersteunen van sporters. Het belangrijkste doel van sportvoeding is het optimaliseren van prestaties, het bevorderen van herstel. Voor mensen die aan (top)sport en lichaamsbeweging doen.

Basis elementen van sportvoeding zijn:

  1. Macronutriënten: Dit omvat de juiste balans van koolhydraten, eiwitten en vetten om energie te leveren en de spierfunctie te ondersteunen. De verhoudingen kunnen variëren, afhankelijk van het type sport, de intensiteit van de training en de doelen van de sporter.
  1. Proteïnen: Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en herstellen van spieren na inspannende trainingen. Fitnessliefhebbers hebben vaak een iets hogere eiwitbehoeften om de spiergroei en het herstel te ondersteunen. Goede eiwitbronnen zijn onder andere mager vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, noten en zaden. Of speciale shakes zoals de Nutrins after workout shake.
  2. Koolhydraten: Suikers zijn de belangrijkste bron van energie voor het lichaam, vooral tijdens intensieve trainingen. Het is belangrijk om voldoende complexe koolhydraten te consumeren, zoals volle granen, groenten en fruit. Zo vul je de glycogeenvoorraden in de spieren aan en behoud je energie tijdens het sporten.
  3. Vetten: Gezonde vetten (omega) zijn belangrijk voor een goede hormoonregulatie en het leveren van langdurige energie. Meervoudig onverzadigde vetten, zoals die in olijfolie, avocado's, noten en vette vis, worden aanbevolen als onderdeel van een uitgebalanceerd voedingspatroon.
  4. Hydratatie: Voldoende hydratatie is essentieel voor sportprestaties en algemeen welzijn. Het is belangrijk voor sporters om vóór, tijdens en na de training of competitie voldoende vocht (water) binnen te krijgen.
  5. Elektrolyten: Tijdens het sporten verliezen sporters elektrolyten, zoals natrium, kalium en magnesium, door zweet. Het aanvullen van deze elektrolyten is belangrijk om de vochtbalans en de juiste werking van het lichaam te behouden.
  6. Supplementen: Sommige sporters kunnen baat hebben bij het nemen van voedingssupplementen, zoals eiwitshakes of multivitaminen (B12). Fyto-Force is een combinatie van plantaardige energisers: Cafeïne, Yerba mate, Matcha, Maca en Rode biet.
  7. Timing van maaltijden: Het moment waarop een sporter eet, kan van invloed zijn op prestaties en herstel. Het plannen van maaltijden rondom trainingssessies kan helpen om de energie op het juiste moment beschikbaar te hebben. Met intermittent fasting kun je de brandstof sturen. Als de glucose-voorraad door het vasten leeg is wordt de vetreserve als brandstof ingezet.
  8. Individuele behoeften: Sportvoeding is niet universeel. De behoeften kunnen variëren tussen verschillende sporters op basis van hun leeftijd, geslacht, gewicht, trainingsschema en genetische factoren.

Preworkout sportvoeding

Pre-workout is een term die wordt gebruikt om een supplement te beschrijven dat sporters innemen vóór hun trainingssessies om hun prestaties te verbeteren. Deze supplementen zijn vaak verkrijgbaar in poedervorm en kunnen gemengd worden met water of een andere vloeistof om te consumeren. De Nutrins pre workout bevat alle ingrediënten voor een complete voorbereiding.

De meeste pre-workout-supplementen bevatten een combinatie van ingrediënten die zijn ontworpen om verschillende aspecten van de training te ondersteunen, waaronder:

  1. Energieboosters: Pre-workouts bevatten vaak stimulerende middelen zoals cafeïne, guarana of taurine om het energieniveau te verhogen en de alertheid te bevorderen. Dit kan helpen om vermoeidheid te verminderen en de motivatie te vergroten tijdens de training.
  2. Verbeterde focus: Sommige pre-workout-formules bevatten ingrediënten zoals tyrosine of L-theanine om de mentale focus en concentratie te bevorderen, zodat sporters zich beter kunnen richten op hun training.
  3. Spierpomp: Pre-workout-supplementen kunnen ook stoffen bevatten zoals arginine (AAKG) of citrulline, die de bloedtoevoer naar de spieren bevorderen en een gevoel van spierpomp geven tijdens de training.
  4. Uithoudingsvermogen: Ingrediënten zoals bèta-alanine kunnen worden opgenomen om het uithoudingsvermogen te vergroten, waardoor sporters mogelijk langer en intensiever kunnen trainen.
  5. Elektrolyten: Sommige pre-workout-supplementen bevatten elektrolyten om het verlies van mineralen tijdens het zweten te compenseren en de hydratatie te ondersteunen. Elektrolyten kun je ook tijdens een training toevoegen in je sportdrank.

Wat is sportwater - sportvoeding

Sportwater, ook wel bekend als sportdrank of isotone drank, is een type drank dat is ontworpen om sporters te hydrateren en hun elektrolytenbalans tijdens en na het sporten te herstellen. Het verschilt van gewoon water doordat het extra ingrediënten bevat die helpen om de prestaties te ondersteunen en vermoeidheid te verminderen.

De belangrijkste componenten van sportwater zijn:

  1. Water: Het basisingrediënt is uiteraard water, dat essentieel is voor het hydrateren van het lichaam, vooral tijdens inspannende activiteiten waarbij veel vocht verloren gaat door zweten.
  2. Koolhydraten: Sportwater bevat gewoonlijk een hoeveelheid koolhydraten, meestal in de vorm van suikers zoals glucose of sucrose. Deze koolhydraten zijn bedoeld om een snelle bron van energie te leveren aan de spieren tijdens het sporten. Gebruik 30 tot 60 gram koolhydraten per uur sport.
  3. Elektrolyten: Sportwater bevat ook elektrolyten, zoals natrium, kalium, en magnesium, die verloren gaan bij het zweten. Het aanvullen van elektrolyten helpt bij het handhaven van de juiste vochtbalans. Het draagt bij aan het voorkomen van uitdroging en spierkrampen.

Het belangrijkste doel van sportwater; Om atleten en actieve individuen te helpen bij het op peil houden van hun vocht- en energieniveaus tijdens het sporten. Dit is vooral belangrijk bij langdurige en intensieve oefeningen, waarbij het verlies van vocht en elektrolyten aanzienlijk kan zijn.

Het is echter belangrijk op te merken dat sportwater niet altijd noodzakelijk is voor kortere (< 35 minuten) of minder intense activiteiten (wandelen) Bij matige inspanning kan gewoon water voldoende zijn om de hydratatie op peil te houden.

Wat is isotoon

Definitie: Isotoon verwijst naar de osmotische druk van een oplossing, wat betekent dat het een gelijke concentratie van opgeloste deeltjes heeft als een andere referentieoplossing, zoals bloedplasma of lichaamsvloeistoffen. In de context van sportdranken en hydraterende dranken wordt de term "isotoon" gebruikt om het type drank aan te duiden dat een vergelijkbare osmotische druk heeft als het bloedplasma.

Isotone sportdrank

Isotone dranken worden vaak aanbevolen voor sporters omdat ze snel door het lichaam worden opgenomen en helpen bij het handhaven van een goede hydratatie en energieniveaus tijdens en na inspannende activiteiten. De aanwezigheid van koolhydraten en elektrolyten in deze dranken draagt bij aan een snelle opname en opname van vocht, wat vooral gunstig is tijdens langdurige trainingssessies of bij warm weer, wanneer er veel vocht en elektrolyten verloren gaan door zweten.

Isotone dranken hebben meestal een koolhydraatconcentratie van ongeveer 6-8 gram per 100 milliliter en een osmolaliteit van ongeveer 200-330 millimol per kilogram (mOsm/kg). Deze concentraties zijn vergelijkbaar met die van het bloedplasma en vergemakkelijken de snelle opname van vocht en voedingsstoffen door de darmen en de verdeling naar de cellen en weefsels in het lichaam.

Het verschil tussen isotoon en hypertoon

Hypertone dranken hebben meestal een hogere concentratie aan opgeloste stoffen, zoals suikers en elektrolyten, dan isotone dranken of het bloedplasma. Hierdoor is de osmotische druk van de drank hoger dan die van het bloedplasma. Wanneer iemand een hypertone drank consumeert, kan het lichaam water uit de omliggende weefsels en cellen trekken om de hogere concentratie van opgeloste stoffen in de drank te verdunnen, waardoor het lichaam vocht verliest in plaats van vocht aan te vullen.

Het drinken van hypertone dranken tijdens het sporten kan dehydratatie veroorzaken of verergeren. Dit omdat het lichaam vocht uit de cellen trekt om de opgeloste deeltjes in de drank te verdunnen. Dit kan leiden tot een vermindering van de hydratatie en prestaties tijdens inspannende activiteiten.

Daarom worden hypertone dranken meestal niet aanbevolen als hydratatiemiddel tijdens het sporten. Isotone dranken worden doorgaans als beter geschikt beschouwd omdat ze een snelle opname en hydratatie bevorderen zonder dat het lichaam extra vocht hoeft te verliezen. Bij langdurige of intensieve inspanningen kan het raadzaam zijn om isotone dranken te gebruiken om de vocht- en elektrolytenbalans te behouden en uitdroging te voorkomen.

Nutrins sportwater aanmaken met 300 ml water geeft een isotone oplossing, een snelopneembare isotone sportdrank.

After workout sportvoeding

"After workout" verwijst naar de periode direct na een training of fysieke activiteit. Het is een cruciale tijd voor het lichaam, omdat het herstel- en regeneratieproces dan begint. Het doel van de "after workout" periode is om het lichaam te ondersteunen bij het herstellen van de inspanning. Het aanvullen van verloren voedingsstoffen en het bevorderen van het herstel van spieren en weefsels.

Enkele belangrijke aspecten van de "after workout" periode zijn:

  1. Herstelmaaltijd: Het is essentieel om binnen 30 tot 60 minuten na de training een voedzame maaltijd of snack te eten. Deze maaltijd moet eiwitten bevatten om spierherstel te ondersteunen, koolhydraten om de glycogeenvoorraden aan te vullen en gezonde vetten voor een evenwichtige voeding.
  2. Eiwit: Aminozuren zijn belangrijk voor het herstel en de opbouw van spieren na het sporten. Het consumeren van eiwitrijke voedingsmiddelen of het nemen van een eiwit supplement (after workout shake) kan helpen om spierherstel te bevorderen.
  3. Hydratatie: Na de training is het belangrijk om het verloren vocht aan te vullen door voldoende water te drinken. Adequate hydratatie is essentieel voor een snel herstel en om uitdroging te voorkomen.
  4. Rekken en koelen: Het uitvoeren van rustige rekoefeningen na de training kan helpen om de spieren te ontspannen en de flexibiliteit te verbeteren. Daarnaast kan het gebruik van een koud kompres op gevoelige spiergroepen spierpijn verminderen.
  5. Rust en slaap: Het geven van het lichaam voldoende tijd om te rusten en te herstellen is essentieel voor het opbouwen van sterke spieren en het voorkomen van blessures. Voldoende slaap is cruciaal voor een goed herstel en het bevorderen van prestaties.

Het is belangrijk op te merken dat de "after workout" periode ook afhankelijk is van het type training en de intensiteit ervan. Bij langdurige of zeer intensieve trainingen kan het herstelproces langer duren. Ook kunnen er mogelijk meer en andere voedingsstoffen nodig zijn om het lichaam te ondersteunen bij het herstel. Hier vind je de Nutrins after workout.

nutrins workout serie sportvoeding

Vragen?

Als je specifieke vragen hebt over jouw "after workout" routine, voeding of herstelproces, is het raadzaam om advies in te winnen. Neem contact op met Nutrins, een professionele sportcoach, sportvoedingsdeskundige of gezondheidsprofessional. Zij kunnen je helpen om een persoonlijke strategie te ontwikkelen die past bij jouw trainingsdoelen en individuele behoeften.

Creatine

Creatine is een natuurlijk voorkomende verbinding die een cruciale rol speelt in de productie van energie tijdens activiteiten met hoge intensiteit en korte duur, zoals gewichtheffen of sprinten. Het wordt in kleine hoeveelheden aangetroffen in bepaalde voedingsmiddelen en kan ook als supplement worden ingenomen. Creatine is populair onder atleten en sporters vanwege de potentiële prestatieverbeteringen die het kan bieden, met name bij explosieve krachtsinspanningen. Het wordt vaak gebruikt om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te vergroten. Het is echter belangrijk om creatine verstandig te gebruiken en de aanbevolen doseringen te volgen.

Creatine en overgang

Tijdens de overgang, ook wel de menopauze genoemd, ondergaat het vrouwelijk lichaam aanzienlijke hormonale veranderingen, waaronder een afname van oestrogeenproductie. Deze veranderingen kunnen gepaard gaan met een afname van spiermassa en botdichtheid, evenals een afname in metabolische snelheid.

Creatinesupplementen kunnen, in combinatie met weerstandstraining, mogelijk helpen bij het behoud van spiermassa en kracht tijdens deze periode van hormonale veranderingen. Ze kunnen ook voordelen bieden voor de algehele gezondheid en het welzijn.

Hoeveel creatine per dag

De aanbevolen dosering creatine kan variëren afhankelijk van factoren zoals lichaamsgewicht, trainingsintensiteit en individuele reactie op het supplement. Over het algemeen wordt een laadfase aanbevolen, gevolgd door een onderhoudsdosis.

  1. Laadfase (optioneel): Gedurende de eerste 5-7 dagen wordt vaak een hogere dosis creatine genomen om de spiercellen snel te verzadigen. Dit wordt de laadfase genoemd en kan bestaan uit 20 gram creatine per dag, verdeeld over meerdere kleinere doses.
  2. Onderhoudsdosis: Na de laadfase kan de dosis worden verlaagd tot ongeveer 3-5 gram creatine per dag. Deze hoeveelheid wordt vaak aanbevolen om de verhoogde creatinevoorraden in de spieren te handhaven.

Het is belangrijk om creatine met voldoende water in te nemen om de nieren niet onnodig te belasten.

Wat is BCAA

BCAA staat voor vertakte-keten aminozuren, en het verwijst naar een groep van drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en dus via voeding of supplementen moeten worden verkregen.

BCAA's zijn van bijzonder belang omdat ze direct worden gemetaboliseerd in de spieren in plaats van in de lever, zoals de meeste andere aminozuren. Hierdoor kunnen ze een snelle bron van energie zijn tijdens intensieve fysieke activiteit.

BCAA-supplementen worden vaak gebruikt door atleten en mensen die aan kracht- of duursporten doen. Ze kunnen worden ingenomen voor, tijdens of na een training om spierafbraak te verminderen, spierherstel te bevorderen en vermoeidheid te verminderen.

Het aminozuur leucine, een van de BCAA's, speelt ook een sleutelrol in het stimuleren van spiereiwitsynthese, wat belangrijk is voor spiergroei en -herstel.

Hoevel BCAA per dag

De aanbevolen dosering van BCAA (vertakte-keten aminozuren) kan variëren afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht, dieet en het specifieke doel van suppletie. Hier zijn enkele algemene richtlijnen:

1. Voor Algemene Gezondheid:

  • Voor volwassenen zonder specifieke trainingsdoelen wordt een inname van ongeveer 15-20 gram BCAA's per dag aanbevolen, verdeeld over maaltijden en eventuele supplementen.

2. Voor Sporters en Actieve Personen:

  • Voor mensen die intensief trainen, vooral in kracht- en duursporten, kan de inname van BCAA's toenemen tot 20-30 gram per dag. Dit kan afkomstig zijn uit zowel voedsel als supplementen.

3. Tijdens de Training:

  • Sommige atleten kiezen ervoor om BCAA's vóór, tijdens of na de training in te nemen om de prestaties te verbeteren, spierafbraak te verminderen en het herstel te bevorderen.

4. Individuele Factoren:

  • De optimale dosering kan variëren afhankelijk van factoren zoals lichaamsgewicht, spiermassa, trainingsintensiteit en doelstellingen.

Het is belangrijk om op te merken dat het consumeren van voldoende eiwitten uit een uitgebalanceerd dieet over het algemeen de behoefte aan BCAA-supplementen kan verminderen. Voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten zijn van nature rijk aan BCAA's.

De Nutrins workout serie wordt geproduceerd door Nutrins Factory.