Intermittent fasting 5:2 en 16:8

Intermittent fasting 5:2

Intermittent fasten of periodiek vasten is een dieet waarbij je 5 dagen “gewoon” eet en 2 dagen heel weinig eet. Het is beroemd geworden door de Britse journalist Michael Mosley. Auteur van het Slimme darmen dieet , The fast diet en Het 8-weekse-bloedsuiker-dieet.

5 Dagen gewoon eten en 2 dagen waarin je 500 – 600 kcal eet. Het gaat hier vooral om WANNEER je eet en minder om WAT je eet. Eigenlijk is het een simpel dieet. 5 Dagen lang hoef je niet aan calorieën te denken. Die 2 dagen met weinig calorieën mag je indelen zoals je wilt maar er moet minimaal 1 dag tussen de 2 vasten-dagen zitten.

De 5 dagen gewoon eten betekenen niet “alles eten waar je zin in hebt”. Als je in die 5 dagen gaat compenseren voor 2 dagen vasten val je per saldo niet tot nauwelijks af. Houdt je normale eetpatroon vast in die 5 dagen gewoon eten.

Je keuze voor de vorm van intermittent fasting is een persoonlijke.
Kies het ritme dat jou het best bevalt. Vasten helpt niet alleen om af te vallen het ondersteunt ook in het verlagen van je insuline en het verhoogt de insuline gevoeligheid.

Afvallen met intermittent fasten betekent vooral vet verbranden met behoud van je spiermassa.

Vasten ondersteunt ook een cholesterol verlagend dieet en het verlaagt de productie van ghreline (honger hormoon) en verhoogt de produktie leptine (het verzadigingshormoon). Dus minder honger, minder trek en daardoor minder inname van voeding (calorieën)

Een stapje verder als 5:2 vasten is alternate day fasting, dat is eigenlijk een 4:3 dieet, waarbij je om-en-om een dag invult met 500-600 calorieën.

afbeelding weegschaal intermittent fasting

Waarom werkt intermittent fasting 5:2?

Je consumeert minder calorieën, heel simpel. Als je verbranding, het gebruik van energie, op peil blijft verbetert je je energiebalans en val je af.

Wat eet je tijdens een 5:2-vasten-plan?

Je kunt kiezen; 3 kleine maaltijden (200 calorieën) of 2 grotere maaltijden (300 calorieën). Probeer wel voldoende vezels (25 gram) en voldoende proteïnen (bouwstoffen) te eten en gebruik bijvoorbeeld een multivitamine. Het is voor de meeste mensen even wennen, maar de tweede week moet gemakkelijker zijn, kies anders voor een andere vorm van intermitten fasten, bijvoorbeeld het 16:8 ritme. 16 uur vasten per dag en 8 uur eten.

Gemakkelijk en gezond 5:2 Vervang 1, 2, 3 maaltijden tijdens je vastendag voor een Juvo maaltijdvervanger. Dit is plantaardig, bevat vezels, proteïnen en complexe koolhydraten en heeft toegevoegde vitaminen en mineralen. 2 Maaltijdvervangers Juvo raw whole food en 1 maaltjidvervanger Juvo raw green proteïnen. Of kijk voor recepten online op “500 calorieën-dieet”.

Een stapje zwaarder is het alternate day fasting, dus om-en-om vasten (500 kcal) en gewoon eten. In deze vorm raden wij aan om op de vasten-dag 1, 2 of 3 maaltijden te vervangen door Juvo. Bijvoorbeeld 1 x Juvo proteïnen en 1 of 2 keer een Juvo Slim maaltijd. Aangemaakt met 100 ml yoghurt heb je drie keer gezond eten met in totaal 600 kcal.

Ervaringen met intermittent fasting

Vraag: Het overslaan van mijn ontbijt maakt toch dat ik dikker wordt? Nee, gelukkig niet, onderzoek wijst uit dat het overslaan van je ontbijt NIET leidt tot overgewicht.

Vraag: Is het niet beter om meerdere kleine maaltijden op een dag te eten? Soms wordt gesteld dat door vaker te eten je je metabolisme kan stimuleren. Voeding heeft een thermisch effect, er is energie nodig om voeding te verteren, door de spijsvertering te laten werken zou je meer verbranden door het thermische effect van eten. Maar dit heeft niets te maken met het aantal maaltijden, veel meer met het totale aantal calorieën en de vorm waarin je calorieën eet. In verschillende onderzoeken is aangetoond dat 1, 2, 5, of 6 keer eten per dag geen effect heeft op het aantal verbrande calorieën.

Vraag: Met meerdere eetmomenten heb ik minder honger toch? Dit geldt voor een klein percentage. Als het voor jou werkt, gewoon doen. Belangrijk is de samenstelling van al die kleine maaltijden, er mag dan maar 2 keer voeding gebruikt worden met koolhydraten. Anders blijf je 5, 6 7 keer per dag je glucoseverbranding voeden en kom je niet aan het verbranden van vetten.

Vraag: Maar de hersenen hebben toch glucose (koolhydraten) nodig? Je hebt een flinke voorraad glucose in je spieren en je lever. Je lichaam maakt glucose naar behoefte voor de hersenen uit proteïnen. Eiwitten zijn eigenlijk bouwstoffen maar kunnen indien nodig worden omgezet in glucose via de gluconeogenese.

Vraag: Vasten zet mijn verbranding op een laag pitje, ik ga in de overlevingsmodus. Ja, dat is waar maar dit geldt voor elk dieet. Zodra je langdurig minder calorieën gaat gebruiken reageert je lijf door heel efficiënt te werken. Aan het begin van het afvallen gaat je verbranding omhoog en na verloop van tijd ontstaat de zuinige spaarstand. Moet of wil je veel afvallen dan moet je werken aan je BMR, je basaal metabolisme. Door te sporten, door te bewegen, dus door meer te verbranden stimuleer je dit. Als je krachtsport inzet ontwikkel je meer spiermassa en daarmee verhoog je de verbranding langdurig.

Intermittent fasting is een manier van diëten waarbij je het minste risico loopt op verlies van spiermassa.

Intermittent fasting is een gezonde manier van eten met verschillende gezondheidseffecten.

Het vasten-dieet

Vasten vertraagt het verouderingsproces en verbetert het vermogen van het lichaam om zich te beschermen en te repareren. Vasten helpt obesitas verminderen, helpt om af te vallen, draagt bij aan het verminderen van hoge bloeddruk, astma en artritis. 

Meerdere kleine maaltijden of 2 – 3 grotere maaltijden?

Een van de vermeende voordelen van meerder maaltijden op een dag, het zogenaamde grazen, is dat deze manier van eten het metabolisme zou verhogen. In een vergelijkend onderzoek (Kahleova, Hana Diabetologica 57-8 Mei 2014) kreeg de ene groep 2 maaltijden en de andere groep 6 maaltijden. Beide groepen kregen evenveel calorieën. De groep die 2 maaltijden gebruikte viel duidelijk meer af als de grazende groep.

Waarom helpt vasten?

IGF-1 insuline like growth factor is een hormoon dat groei stimuleert van de cellen en de cellen actief houdt. Vasten verlaagt de hoeveelheid IGF-1.

Vasten stimuleert een aantal genen die het lichaam repareren. Exact kennen en begrijpen wij de werking van deze genen (nog) niet. Als je begint met vasten raakt het lichaam in een soort shock; er is geen voeding! Ookal krijg je honger, je blijft sterk en eet niet. Vervolgens vertaalt het lichaam dit als een rustperiode. Vroeger (paleo)  was dit heel normaal. Het lichaam besteedt geen energie aan groeien maar aan onderhoud en reparatie om in goede conditie te blijven voor als er weer voeding beschikbaar is. Dit reparatie proces wordt ook autofagie genoemd. “Zelf opeten” is een proces waarbij het lichaam beschadigde en uitgeputte cellen afbreekt en vervangt.

Vasten verwijdert niet allen oude beschadigde cellen maar zet ook aan tot de productie van nieuwe cellen.  Zo ook stamcellen en cellen die een rol spelen in het immuunsysteem (Long, Valter D et al. Cell Stem Cell 14-6 juni 2014). Dit is belangrijk omdat het lichaam muterende cellen aanvalt en afbreekt. Cellen die zonder dit ingrijpen ook kunnen veranderen in kankercellen. Een gezond lichaam doet dit elke dag; muterende cellen die misschien kanker kunnen worden opruimen en vernietigen.  

Vasten en energie

Als eerst gebruikt het lichaam energie in de vorm van glucose, vervolgens de opgeslagen glucose (glycogeen) uit de lever en de spieren. Daarna volgt de vetverbranding. Vetzuren worden afgebroken in de lever, de gevormde ketonen (staat van ketose) zijn energie voor o.a. de hersenen die 25% van de dagelijkse energie verbruiken.

De eerste dagen van en vasten-dieet moet het lichaam soms wennen aan de switch van glucose verbranding naar vetverbranding. Meestal is dit tijdens de derde dag voorbij.

Insuline en insuline-gevoeligheid

Het hormoon insuline lijkt op IGF-1 en werkt ook autofagie tegen. Insuline is het hormoon dat het bloedsuiker (glucose in bloed) reguleert. Zodra je koolhydraten consumeert begint de alvleesklier ,met de productie van insuline. Insuline zorgt ervoor dat glucose in het bloed de cellen ingaat en dat de glucose wordt opgeslagen als glycogeen in de lever en de spieren. Insuline heeft echter nog een effect, het beïnvloedt de vrijgave van opgeslagen lichaamsvet en het zorgt ervoor dat vetcellen vet opnemen uit het bloed. Hoge insuline waarden vermeerderen de opslag van vet en lagere insuline waarden zorgen voor de vermindering van lichaamsvet.

Door vaak en veel koolhydraten te consumeren blijft de alvleesklier maar insuline produceren totdat deze overgaat tot een constante aanvoer van insuline. Dit leidt uiteindelijk tot diabetes 2.

Vasten verbetert de gevoeligheid van het lichaam voor insuline en daarmee de productie van de alvleesklier. (17) Een van de werkingsmechanismen is dat vasten zorgt voor het verbranden van opgeslagen lichaamsvet als energiebron. Vasten breekt de vetcellen af en gebruikt de vrijgekomen vetzuren als energie. Gemiddeld begint het lichaam na 10-12 uur aan het verbranden van vet.

Vasten om af te vallen werkt snel, vasten om diabetes type 2 te voorkomen vraagt tijd.

Vasten en lichaamsbeweging

Het effect op gewichtsvermindering van lichaamsbeweging gecombineerd met vasten verdubbelt het effect. (Varaday KA, Obesity 21-7  juli 2013)  Slechts 3 x per week 40 minuten extra intensieve lichaamsbeweging (fietsen, roeien, crosstrainer). Belangrijk bij lichaamsbeweging (met vasten om af te vallen) is de HIT-training, de high intensity training. Lees ook vet verbranden.

HIT training combineert aerobe training met intervallen van 20 seconden waarin je echt voluit gaat. Zonder HIT verbrand je vooral glucose en glycogeen, met HIT-training komen vetzuren vrij die als energie worden gebruikt. Zonder HIT vergroot je ook de kans dat het lichaam spierweefsel gaat gebruiken om van de eiwitten weer glucose te maken. Belangrijk is om maximaal 400 kcl te verbranden per training. 100 kcal per 10 minuten, is een 40-minuten work out.

Vasten en metabolisme

Gaat mijn spijsvertering op een laag pitje, kom ik in een soort overlevingsmodus waarin ik maar weinig energie verbrandt? Het korte antwoord is NEE. Het is een mythe (sprookje) in “afslank-land” dat je verbranding omlaag gaat als je weinig voeding gebruikt of vast. De basis van de mythe is een onderzoek (Minnesota starvation experiment) dat in de tweede wereldoorlog is uitgevoerd. Na maanden heel weinig calorieën te consumeren en nadat het lichaamsvetpercentage beneden de 10% daalt is er sprake van een daling in de lichaamstemperatuur en de hartlsag. Echt een extreme situatie. Dit zou suggereren dat de verbranding (BMR), het metabolisme, daalt.  Later onderzoek (Zauner, SChneeweiss, Kranz, Madl, AJN Juni 2000) ) zette proefpersonen op een water-dieet. Na en paar dagen steeg het metabolisme. Er is dus geen aanleiding dat het metabolisme op korte termijn daalt.

Worden mijn spieren opgegeten tijdens het vasten?

Een veelvoorkomende angst is dat tijdens het afvallen niet allen het vet afneemt maar ok de spiermassa. Als het lichaam 24 uur geen aminozuren (proteïnen) krijgt worden er aminozuren gezocht voor essentiële processen in het lichaam zoals het immuunsysteem. Er worden dan spierweefsels afgebroken. Vasten met aandacht voor proteïnen in een (lees elke) maaltijd is een zeer succesvolle manier om af te vallen zonder verlies aan spierweefsel.

Ontbijt is toch de belangrijkste maaltijd op een dag?

Er is geen wetenschappelijk bewijs te vinden voor deze stelling. Als het gaat om afvallen is het overslaan van het ontbijt zoals intermittent fasting prima. Alleen al het verschuiven van de dagelijks calorieën naar een eet-periode van 8 uur draagt bij aan gewichtsvermindering. Voorwaarde is uiteraard dat er gezond gegeten wordt met aandacht voor proteïnen.

De experts over intermittent fasting;

Jesse van der Velde en Richard de leth

 

Juglen Zwaan en Yvonne van Stigt


Wij gebruiken cookies om op basis van je bezoek aan de verschillende pagina's en websites ons aanbod en onze content beter af te stemmen op bezoekers en om onze marketinginspanningen te meten. Meer details hier.
x
Loading...