Vezels - voedingsvezels.

Vezels uit voeding voor je gezond = 10 gram extra per dag

Verlagen de cholesterol-spiegel (pectine, guar-gom, psyllium en beta-glucanen uit haver en gerst), houden bloedsuiker-spiegel stabiel (glycemische index verlagen), verlagen de bloeddruk (als de bloeddruk te hoog), ondersteunen gewichtsbeheersing*, verlagen het risico op diabetes type 2 en zorgen voor een goede natuurlijke stoelgang.


• Vezels als ondersteuning bij afvallen en gewichtsbeheersing wordt niet bevestigd door de onderzoeken van de GezondheidsRaad. Wij zien wel effect omdat het kiezen voor vezelrijke produkten betekent dat niet-vezelrijke produkten (met snelle suikers) minder worden geconsumeerd. Meer vezels verzadigen meer, mensen eten/snoepen minder. Het meeste bewijs is gevonden met onderzoeken naar graanvezels en totaal-vezels.


Gezondheidsraad. Richtlijn voor de vezelconsumptie. Den Haag: Gezondheidsraad, 2006; publicatie nr 2006/03. ISBN 90-5549-589-1 Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2016.


Eet jij dagelijks 30-40 gram vezels?

Ruim 50% van de mannen eet dagelijks meer dan 90 gram volkoren. Slechts 1/3 van de vrouwen redt dit.


Wat zijn vezels?

Vezels zijn kleine plantaardige deeltjes en complexe koolhydraten. Dit zijn verbonden glucose ketens die niet opgenomen worden door de darmwand maar die als voeding voor de bacteriën in je dikke darm dienen. Die bacteriën maken daar weer goede nutriënten van.

Fermenteerbare en niet fermenteerbare vezels

Fermenteren betekent dat bacteriën de vezels consumeren en omzetten in andere stoffen zoals vitaminen en vetzuren. De bifido-bacteriën in de dikke darm zijn hier goed in. Fermenteerbare vezels worden ook oplosbare vezels genoemd. Deze vezels zijn eigenlijk complexe koolhydraten die maar een klein beetje energie (calorieën) leveren en je darmflora voeden.

Op etiketten van voeding tref je de vezels onder koolhydraten aan. Bronnen van oplosbare vezels zijn groente, fruit en peulvruchten. Maar je vindt ze ook in prei, uien, brood, pasta en aardappels.

Niet fermenteerbare vezels worden niet afgebroken door bacteriën. Deze vezels zijn de ballast-stof die als een spons volgezogen met water de ontlasting volume geven, goed laten bewegen en zorgen voor een goede ontlasting; te dunne ontlasting wordt dikker, harde ontlasting wordt zachter. Voor de afvallers; vezels verzadigen ook, je hebt minder trek. Van nature komen beide soorten voor in je voeding.

Door verschillende bronnen van vezels te gebruiken (dus gevarieerd eten) krijg je zowel fermenteerbare als niet-fermenteerbare vezels binnen.

Waarom moet je vezels eten? Wat doen vezels voor je gezondheid?

De Gezondheidsraad heeft enorm veel onderzoeken, wereldwijd, geanalyseerd (meta analyse) en heeft adviezen met onderbouwing opgesteld in de vorm van Richtlijnen Goede voeding.

Voeding rijk aan vezels

1. Volkoren produkten zoals grof volkoren brood. Bij alle graanprodukten geldt; kies voor volkoren. Bij brood is de term “volkoren” wettelijk bepaald. Bij andere soorten voeding is dit niet het geval. Check de voedingswaarde op de achterzijde. Producenten zijn verplicht de hoeveelheid vezels te vermelden.

2. Ontbijtgranen. Een gemakkelijke dagelijkse bron van voedingsvezels. Let op; “crunchy” betekent “gesuikerd”. Ook hier weer de voedingswaarden op de achterzijde van de verpakking vergelijken. Meer vezels is beter. Of kies voor pure ingrediënten of stel zelf een mix van ontbijtgranen samen. Een goede vezel leverancier is havermout. (geplet en ongezoet).

3. Groene groente, groene kruiden. Vers en bij voorkeur biologisch is het meest gezond. Voor de vezels maakt vers niet uit. Uit blik, pot of vriezer, voor de vezels is dit hetzelfde. Probeer ook bonen en peulvruchten (1 x per week) een rijke bon van vezels.

4. Fruit, vers en gedroogd, zijn lekkere bronnen van vezels. Appels, peren, mango’s, bosvruchten sinaasappelen en bananen. Ook bij verpakt fruit altijd de ingrediënten declaratie op het etiket lezen. Is er suiker toegevoegd? Kies dan voor vers. Gedroogd fruit zonder toevoegingen is een gemakkelijke manier om fruit te consumeren. Tutti frutti of gedroogde abrikozen… heerlijk.

5. Een onbekende bron van vezels? Cacao-poeder zoals in de instant cacao-dranken van NUSWEET. Deze bevatten 50% pure cacao en kokosbloesemsuiker. Met mate zeker gezond.

voedingsvezels groentevezels fruitvezels lijnzaad

Vezels voeding

Vezels trekken vocht aan en zwellen op, daarmee wordt hun volume groter. Als je voldoende vezels eet moet je ook voldoende water drinken. Houdt 1,5 liter water per dag aan. Groene thee telt mee, koffie vanaf 3 koppen per dag niet. Als je te weinig water drinkt bij deze hoeveelheid vezels wordt er water onttrokken uit je voeding, je ontlasting wordt dan dikker en beweegt langzamer door je darmen. Het kan de ontlasting moeilijker maken en verstopping veroorzaken.

Verwarring op het etiket

Internationaal zijn er verschillende voorschriften die bepalen hoe een producent zijn voedingswaarden moet declaren. Maar zou het niet mooi zijn als de oplosbare vezels apart worden vermeld on der de koolhydraten en de niet-oplosbare vezels als apart macro-nutriënt naast de vetten, koolhydraten en proteïnen?

vezels grofvolkoren


Vul gemakkelijk je dieet of je voeding aan met FibreSMart vezel-complex, een combinatie van oplosbare en niet-oplosbare vezels.

   
Wij gebruiken cookies om op basis van je bezoek aan de verschillende pagina's en websites ons aanbod en onze content beter af te stemmen op bezoekers en om onze marketinginspanningen te meten. Meer details hier.
x
Loading...