Vet verbranden met intermittent fasting en sport.

Vet verbranden

Verbrand je opgeslagen (buik)vet met intermittent fasten en sport.

Om af te vallen moet je overtollig gewicht in de vorm van lichaamsvet kwijt, dus vet verbranden, Maar hoe werkt dat afvallen? Om effectief overgewicht te bestrijden met je iets meer weten over de energie in je lichaam. Mitochondriën verbranden vet In je lichaam, in de spieren en in bruin vet tref je mitochondriën aan, kleine energiefabriekjes die met behulp van zuurstof of vet verbranden of glycogeen (glucose) verbranden. De vetverbranding noemen we lipolyse en de glycogeen-verbranding noemen we glycolyse. Bij vuur (brand) is altijd zuurstof nodig, als er te weinig zuurstof is bij de glycolyse wordt melkzuur gevormd wat leidt tot verzuurde spieren. De energie die de mitochondriën maken is ATP. Voor meer energie kun je ook de ATP-produktie verhogen.

Lipolyse en glycolyse

Het lichaam heeft een voorkeur voor het verbranden van glycogeen, dat is gemakkelijker en ruim aanwezig in de spieren en de lever. Samen is deze voorraad goed voor een uur of tien aan energie. Daarom kiezen wij voor 16 uur vasten.

Wanneer begint de vetverbranding?

De energiefabriekjes in bruin vet en spieren verbranden vrije vetzuren als je het koud hebt of als de glucose op is. Als je meerdere keren per dag koolhydraten (suiker) eet dan blijven de mitochondriën lekker draaien op glucose en worden lipiden (vetten) uit je voeding opgeslagen voor als er een glucose-tekort is.
vet verbranden met intermittent fasting

Wat is bruin vet?

Bruin vet heeft echt een bruinige kleur. Dit is de kachel van je lichaam, hier wordt energie verbrand om je warm te houden. Als het kouder wordt buiten of als je bijvoorbeeld ene koude douche of ijsbad neemt wordt dit bruine verwarmingsvet aangezet om je lichaamstemperatuur op peil te houden, hiervoor wordt energie in de vorm van glucose en vet verbrand. Er zijn 2 manieren om je voorraad bruin vet te verhogen; kou en sport. Dus de verwarming een paar graden lager, en die extra wintertrui uitstellen, kachel in de auto ook lager en vooral; sporten. Lees hier meer over afvallen door bruin vet. Hier vind je de radiocolumn van M. Katan over bruin vet.

Heb je overgewicht dan ben je "extra geïsoleerd" tegen kou. In dat geval wordt je bruine vet niet gestimuleerd om te gaan verbranden. Bij overgewicht moet dus eerst het opgeslagen vet (isolatie) worden verbrand door sport, daarna (om het ideaal gewicht vast te houden) kan het bruine vet worden "aangezet".

Kunnen de spieren wel opgeslagen vet verbranden?

Helaas, nee. Opgeslagen vet zoals buikvet, de love-handles en de reserves op je heupen zijn opgeslagen vet. De mitochondriën verbranden alleen zogenaamde vrije vetzuren. Het opgeslagen vet moet dus eerst worden afgebroken tot vrije vetzuren.

Vrije vetzuren? De hormonen adrenaline en HGH (Human growth hormone of menselijk groeihormoon) spelen een belangrijke rol bij het vrijmaken van de opgeslagen vetten. Deze hormonen stimuleer je door spieren aan het werk te zetten: spieren met het type 2B spiervezel. 2B spiervezels zijn de witte spieren met weinig haarvaten, weinig mitochondriën en veel glycogeen. HGH kun je ook aanvullen met een supplement colostrum, voeg het toe aan je eerste proteïnen-maaltijd.

Deze spieren zet je aan het werk met anaerobe training (Een omzetting van energie zonder aanwezigheid van zuurstof wordt anaëroob genoemd). Dus krachttraining, hoge intensiteitstraining met een hartslag op 80-90% van je maximum. (Bereken je maximum door 220 minus je leeftijd in jaren).

Hormonen in je bloedbaan

Met anaerobe training komen de gewenste hormonen vrij in de bloedbaan en arriveren ze hopelijk bij je opgeslagen vet. Hopelijk, omdat de doorbloeding ook een rol spelt. Als je buik bijvoorbeeld kouder aanvoelt als je gezicht is de doorbloeding niet optimaal. Tijdens het trainen ervaar je bij het vrijmaken van de vetzuren een prikkeling op je huid. Vrijmaken is prikkelen, zweten is verbranden. Nog een hormoon dat tegenwerkt is cortisol, het stress hormoon dat in het bijnierschors wordt gemaakt uit cholesterol.

Stressbuik

Stress kan een oorzaak zijn van overgewicht en het vermijden en verwerken van stress ondersteunt het afvallen. Hoer vind je een plaatje met vercshillende vormen van overgewicht, welk type ben jij?

Vet verbranden met aerobe training

Nu het opgeslagen vet als vrije vetzuren beschikbaar is voor de verbranding moeten er andere spieren aan het werk gezet worden; de type 1 en 2a spiervezels. Train op 60 – 80% van je maximale hartslag en zorg ervoor dat je zweet. Nu zijn je mitochondriën vet aan het verbranden.

Alleen aerobe training?

Toch te vaak en teveel snelle koolhydraten eten en aeroob trainen leidt tot continue glucose verbranding. De schommelingen in je gewicht beperken zich dan vooral door het schommelen van je vochtpercentage, het jo-joën. Glycogeen houdt 3 x zijn eigen gewicht aan water vast.

Waarom werkt het 12-20-dieet.

12-20 dieet of 16:8 intermittent fasten combineren wij met goede voeding. Je eerste maaltijd op een dag om 12:00 bevat vooral eiwitten (proteïnen) en nauwelijk koolhydraten, je verlengt hiermee je lipolyse, de tijd dat je je energie haalt uit het verbranden van vrije vetzuren. Bekijk hier het startpakket.

Vetverbranden, afvallen en minder volume

Stap 1 is het verlagen van je voorraad glycogeen met goede voeding en bewegen.

Stap 2 is het vrijmaken van hormonen die opgeslagen vet vrij maken.

Stap 3 is het verbranden van die vrije vetzuren.

Resultaat is het verminderen van je vet-percentage. Bij een hoog BMI verlies je zeker gewicht, bij een lager BMI kan het ook zijn dat je gewicht gelijk blijft maar dat je lichaamssamenstelling verandert; minder vet, minder volume, meer spieren.

p.s. Een half uur krachttraining per week verlaagt je risico op hart- en vaatziekten met 40 tot 70% (bron)

geschreven door Rinjo Israels

Wij gebruiken cookies om op basis van je bezoek aan de verschillende pagina's en websites ons aanbod en onze content beter af te stemmen op bezoekers en om onze marketinginspanningen te meten. Meer details hier.
x
Loading...