Alternate Day Fasting – om en om een dagje vasten

ADF is een van de methoden om intermitterend te vasten. Vasten is niet eten en dat kan een bepaalde periode zijn, dat kunnen een aantal uren op een dag zijn of afwisselend een dag vasten en een dag “gewoon gezond” eten.

Waarom vasten

De drie belangrijkste redenen waarom mensen vasten;

  • Het past bij de religie. De ramadan en het katholieke vasten is wereldberoemd. Ook wordt het vaker een onderdeel van een bezinningsperiode en wordt het ingezet bij therapieën.
  • Vasten om gezonder te worden of om de behandeling van een ziekte te ondersteunen. Vasten heeft voor mensen die gezond willen blijven een scala aan voordelen.
  • Vasten om af te vallen. De calorie-beperking leidt tot gewichtsverlies.

Vasten om af te vallen

Het werkt, mensen vallen af als ze vasten. Logisch, als er meer energie wordt verbrandt als dat er wordt geconsumeerd wordt er gewicht verloren in de vorm van vocht en vet. Afvallen door alleen maar calorieën te reduceren werkt voor korte duur. Een duurzame verandering in het gedrag en de lifestyle leidt tot een blijvend effect. Vasten zoals intermittent fasting of alternate day fasting kan de verbranding in het lichaam een reset geven. Met RESET36 kan dat al in 36 dagen.

Wat is alternate day fasting?

ADF is een vorm van intermittent fasting. 2 dagen per week eet ga je vasten. Althans, heel weinig eten. Je gebruikt op je vasten-dag maar 500 kcal. Op zich mag je eten wat je wilt, maar de resultaten voor lijn verbeter je door die 500 kcal op een gezonde manier te consumeren; dus volwaardige voeding met voldoende proteïnen, energie, vitaminen en mineralen.


alternate day fasting intermittent fasting

De dagen dat je “gewoon” eet moet je niet gaan compenseren voor die “magere dag”. Ook niet om 1 minuut over 12 (dat is de volgende dag) gaan eten. Een vasten-dag begint ’s ochtend als je wakker wordt en eindigt als je slaapt.

Die 500 kcal op een vastendag is een richtlijn. Om voor jouw specifiek een waarde te bepalen bekijk je op deze pagina de tabel. Je vindt daar je BMR-waarde, de hoeveelheid energie die hoort bij jouw leeftijd, lengte en gewicht. Neem de helft van je BMR-waarde, dat is de hoeveelheid calorieën die je mag hebben op je vasten-dag. De meeste studies zijn gedaan met 500 kcal.

De ADF-professor

Autoriteit op het gebied van vasten is Krista Varaday. Zij heeft al 10 jaar onderzoek gedaan naar intermittent fasting. Op deze video legt zij uit waarom ADF werkt om af te vallen.

Elke dieet werkt, ADF werkt beter

Natuurlijk elke dieet waarbij je minder eet, anders eet en meer energie verbrandt leidt tot gewichtsverlies. Bij intermittent fasting zie je een beter en langduriger effect, omdat et gemakkelijker is. Na een weekje ben je er aan gewend, je hebt geen last meer van een hongergevoel, geen trek tussendoor en en je ziet het effect op de weegschaal. In dit langer (20 minuten) interview met professor Varaday leer je nog meer.

Hoeveel val je af met alternate day fasting?

Gemiddeld vallen mensen met overgewicht 3 tot 8% af in een periode van 2 tot 12 weken. Bijzonder is dat bij mensen van middelbare leeftijd de effecten het best zijn. Vooral het buikvet zie je verminderen.

ADF en sport

Als je het vasten combineert met meer lichaamsbeweging verdubbelen de resultaten. Lichaamsbeweging in de vorm van duursport, cardio-training. Elke vorm van extra beweging draagt bij. Op een vasten dag beweeg je bij voorkeur in de ochtend 45 minuten (400 kcal).

Heb je honger tijdens ADF?

De meeste mensen hebben een week nodig. Maar het komt ook voor dat mensen honger (trek) blijven houden. Er zijn verschillende manieren om dit op te lossen. Je kunt kiezen voor een andere vorm van intermittent fasting of je kiest voor een programma met voedingssupplementen die de honger afremmen en de vetverbranding verhogen. Klik hier voor meer info.

Lichaamssamenstelling

ADF heeft unieke effecten op de samenstelling van je lijf. Alle dieeten werken maar met intermittent fasting verlies je geen tot nauwelijks spiermasse en verlies je meer vet in vergelijking met andere dieeten. Met vasten verbetert de gevoeligheid voor insuline. Dus als het gaat om de kilo’s kun je elk dieet kiezen, maar wil je een langer effect dan heeft vasten (ADF) meer voordelen.

Metabool syndroom en vasten

Vasten in welke vorm dan ook laat positieve effecten zien op de buikomvang (5-7 centimeter) op het cholesterol en de bloeddruk.

Vasten en autofagie

Vasten stimuleert autofagie. Bij autofagie gebruik het lichaam oude cellen en afval in de cellen als brandstof. Als er geen glucose meer is om te verbranden is autofagie een optie voordat het vet wordt verbrandt. Het ruimt op, het heeft een detox effect. Onderzoek bij proefdieren laat nog vele meer gezondheidsvoordelen zien.

Spaarstand

Bij elk dieet wordt gewaarschuwd voor de zogenaamde spaarstand. Je lichaam zou de verbranding verlagen en dat zou een blijvend nadeel zijn. Echter, de onderzoeken die laten zien dat er een soort “starvation modus” (spaarstand) ontstaat zien pas effecten na maandenlang nauwelijks eten (het Minnesota experiment). Toch komt het een hele klein beetje voor bij elk dieet. Het lichaam wordt efficiënter. Met krachtsport en meer spiermassa stijgt de verbranding. Spiermassa verbruikt in rust meer energie als vetmassa. Bij vasten lijkt het erop dat het BMR, de basaal verbranding niet daalt. Dus geen spaarstand en geen verbranding van spierweefsel.

Wat mag je eten tijdens het vasten?

Er zijn wel tips maar (nog) geen gouden regels die bewezen zijn in meerdere onderzoeken. Wel is de grens van 500 kcal belangrijk. In sommige onderzoeken wordt 600 kcal gebruikt. Wij kiezen voor 50% van je BMR.

Op je vastendag moet je voldoende drinken; water, zwarte koffie en thee zonder smaakje. Minimaal 1,5 liter op een dag. Sommige mensen vinden het fijn om 3 keer een kleine maaltijd te gebruiken andere hebben liever 1 grotere maaltijd op de vasten-dag.

Tip is wel om ruim proteïnen te gebruiken. Dat verzadigt langer. Ook altijd kiezen voor veel vezels en weinig koolhydraten. Op google vindt inmiddels duizenden recepten voor 500 kcal-maaltijden.

Mag iedereen vasten?

In principe ja. Maar vasten om af te vallen moet wel stoppen als je een gezond BMI hebt. Wil je vasten voor je gezondheid doe dat dan in overleg met een professional. Ook kan de werking van sommige medicijnen sterker of zwakker worden. Overleg met je huisarts of neem contact met ons op.

Samenvatting

Intermittent fasting in de vorm van alternate day fasting is een effectieve manier om af te vallen. Eet op je vasten-dag wel gezond. Juvo maaltijdvervangers (1 tot 3 per dag) zijn een gemakkelijke manier om gezond te eten en om binnen die 500 kcal te blijven.

   
Wij gebruiken cookies om op basis van je bezoek aan de verschillende pagina's en websites ons aanbod en onze content beter af te stemmen op bezoekers en om onze marketinginspanningen te meten. Meer details hier.
x
Loading...