Intermittent fasting, de regels en voedingswaarden

Terug naar de pagina Maaltijdvervangers.

Intermittent fasting eetschema - Wat is het 12-20-dieet?

Op basis van publicaties over succesvolle diëten hebben wij in 2018 en 2019 een analyse gemaakt: welke dieet is een succes en waarom werkt het. Het beste van al die successen hebben wij gecombineerd tot het 12-20-dieet.

Conclusies beroemde diëten

• 16:8 intermittent fasting = 2 x zo snel en 2x zo veel afvallen
• Proteïnedieet: Verzadiging en ketose
• Paleo: Low carb, gezond en onbewerkt
• Atkins: High fat, low carb.
• Sport-vasten: energie balans
• DASH: veel groente en fruit = minder energie
• Mindfulness: beter vertering, lagere consumptie
• Schijf van 5: minder calorieën
• Intermittent fasting: minder uren = minder eten            
• Geen snelle suikers, voldoende proteïnen en vet, energiebalans, lipolyse.

Intermittent fasting voedingsschema, de 12-20-dieet-formule

• Intermittent fasting = 8 uur eten (je eat-window), 16 uur vasten!
• Start je dag om 12:00 uur met koolhydraat-vrije voeding. 
• Glucose verbranding behouden, lipolyse stimuleren
• Complete gezonde voeding inclusief complexe (langzame) koolhydraten.
• Sporten en maximaal 400 kcal verbranden.  
• Eet maximaal 1200 kcal per dag.

NIEUW het start-pakket van NUTRINS, gemakkelijk beginnen met intermittent fasting.

Voorbeeld-dag 12-20

• Wakker worden, water drinken.
• 12:00 Juvo proteïnen shake, 350 ml water met 50 ml yoghurt. NIEUW, de No-carb Ketoshake van Nutrins.
• 15:00 Juvo raw whole food shake, 350 ml water met 50 ml yoghurt NIEUW, de low-carb Proteïnenshake van Nutrins.
• Tussendoor groente of fruit (12:00 – 19:00 uur)
• Rond 19:00 uur diner met 900 kcal of de Nutrins whole meal
• Tussen 20:00 en 12:00 alleen drinken: water, water, water, zwarte filter-koffie, groene thee, rooibos-thee, water met een theelepel appelazijn. Geen light-frisdranken met zoetstoffen!.

De eerste maaltijd om 12:00 uur

De tweede maaltijd rond 15:00 uur

Aanvaardbare Macronutriënten-verhouding voor 1200 kcal

• Koolhydraten 45-65% = 540 kcal, Vetten 20-40% = 360 kcal, Eiwitten 15-25% = 300 kcal
(Deze indeling in gemiddelde macro-nutriënten is gebaseerd op DNA waarden - 9 verschillende profielen)

2 x Juvo met 100 ml yoghurt = 370 kcal
• Koolhydraten = 45 gram = 180 kcal
• Vetten = 7 gram = 63 kcal
• Eiwitten = 32 gram = 128 kcal

Diner = 800 kcal (gemiddeld over 3 dagen)
• Koolhydraten = 90 gram = 360 kcal
• Vetten = 33 gram = 300 kcal
• Eiwitten = 43 gram = 170 kcal
• Vezels = 20 gram = 0 kcal

Deze verdeling van macro-nutriënten geldt voor de "gemiddelde" mens (M/V).
De energie behoefte die past bij jouw lengte, gewicht en activiteit (je BMI en BMR) vind je op deze pagina in de tabellen.

NIEUW Met alle onze kennis en ervaring over voeding en afslanken hebben wij een nieuw totaal-concept ontwikkeld; jouw start van een slank leven. Echt, het kan! Check hier de exclusieve preview.

Waar zijn de recepten?

• Geen recepten! Door zelf te puzzelen om een goed diner samen te stellen leer je enorm veel over voeding en voedingswaarden. Deze kennis helpt je de rest van je leven! Gebruik app-jes en online-calculators.
De voedingswaarden van je eten kun je vinden in de voedingswaardetabel van NEVO. of gebruik deze voedingswaardetabel.

Check

• Check 1: Dit is niet geschikt voor diabetici type 1, tenzij onder begeleiding van een huisarts/specialist. Periodiek vasten kan de gevoeligheid voor insuline verhogen. Dit is zeer geschikt bij pre-diabetes. 
• Check 2: Spijsverteringsklachten moeten gelijktijdig worden aangepakt. Dit kan de oorzaak van overgewicht zijn en kan het afvallen hinderen. 
• Stap 1 = Optimaliseer de darmflora 
• Stap 2 = Check water- en vezelconsumptie (2,5 liter en 40 gram) 
• Stap 3 = Suppleer het juiste probioticum

Meer informatie over het 12-20-dieet.
Meer informatie over Intermittent fasting.
Lees hier mijn verhaal.
Meer over macronutriënten en dieet.

Wil jij ook afvallen en heb je nog vragen?

Gouden tip: Vind je het moeilijk om je ontbijt over te slaan? Lukt het na 3 dagen nog steeds niet? Begin dan je ochtend met een golden koffie (bullet proof coffee) voor snelle energie en verzadiging. 

Overdag ben ik vaak bereikbaar via de chat-knop rechtsonder of stuur een mailtje. Wil je bellen? ga dan naar de contactpagina.