Macronutriënten

Bij elk dieët speelt de verhouding tussen de macronutriënten een belangrijke rol; het proteïnen-vet, low fat / high carb, het vet-dieet en vele variaties hierop. Een koolhydraten-dieet zijn wij nog niet tegengekomen.

De aanbevolen verdeling om gezondheid te behouden (volgens het voedingscentrum op basis van de Richtlijnen Gezonde Voeding) is;

1. Energie: 8400 kJ/2000 kcal
2. Totale vetten: 70 gram
3. Verzadigde vetzuren: 20 gram
4. Koolhydraten: 260 gram
5. Suikers: 90 gram
6. Eiwitten: 50 gram
7. Zout: 6 gram

Je dagelijkse hoeveelheid energie (kcal) om af te vallen of om op gewicht te blijven zoek je in de tabellen op deze pagina.

Vervolgens verdeel je de dagelijkse calorieën over de macronutriënten. In het intermittent fasting dieet zijn richtlijnen geselecteerd voor de derde maaltijd. Hier staan de richtlijnen.

Eiwitten - Vet- Koolhydraten

Het consumeren van voldoende goede eiwitten is meestal de grootste uitdaging. Gemiddeld 50 gram eiwitten per dag betekent 200 kcal uit eiwitten (proteïnen).
Een andere richtlijn is 1 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag. Actieve mensen 1,3 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht en krachtsporters 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht.
De tweede stap is de vorm van vet die je consumeert. De voorkeur zijn de onverzadigde vetten, bijvoorbeeld MCT en omega-3. Gemiddeld 70 - 80 gram van de energie-behoefte uit vet = 675 kcal uit vet.
Gemiddeld heb je nu 875 kcal en resteert er 1125 voor koolhydraten uit bijvoorbeeld brood, pasta of aardappels. Ruim 280 gram koolhydraten.

Macronutriënten paleo dieet

Het oermens-dieet, de jager-verzamelaar die in de oertijd zijn eigen eten bij elkaar zocht. Er is discussie over wat de oermens nou eigenlijk at. Heel soms kan er maaginhoud worden geanalyseerd, soms de slijtage op het gebit of het gevonden afval in woonplaatsen. Het dieet kenmerkt zich door de volgende verhoudingen;

Proteïnen 20% - 35% 
Vetten 30% - 40%
Koolhydraten 25% - 40%

Wil je afvallen met het paleo-dieet dan gebruik je minimaal 50 gram en maximaal 100 gram koolhydraten en verder veel eitwitten en vet. Deze vorm is een low-carb-dieet. Paleo-eten staat dan vooral voor onbewerkt, onbehandeld, vers, raw en whole food. Juvo wordt vaak gebruikt in paleo dieet-vormen.
Paleo voor sporters verhoogt de hoeveelheid koolhydraten, je gebruikt als paleo-sporters 150 - 200 gram koolhydraten per dag, ongeveer 800 kcal per dag.

Macronutriënten keto dieet

Het keto-dieet dankt haar naam aan de de staat van het lichaam, ketose, waarin de energie wordt gewonnen uit vet en uit proteïnen waar het lichaam glucose van maakt. (citroenzuurcyclus). Ketose ontstaat ook bij strenge proteïnen-dieëten waarbij geen tot nauwelijks koolhydraten worden genuttigd.

Proteïnen 20% - 25%
Vetten 70% - 80%
Koolhydraten 5% - 10%

Het ketose-dieet is dus heel laag in de koolhydraten. Het lichaam schakelt over naar vetverbranding. 

Macronutriënten Vegan dieet

Een vegan dieet bevat geen dierlijke produkten en ook geen van dieren afgeleide of door dieren geproduceerde produkten zoals eieren, zuivel en honing. De uitdaging bij een vegan dieet of veganistische levensstijl is het consumeren van voldoende proteïnen. Vegan betekent dat je plantaardige proteïnen eet. Bijvoorbeeld uit algen, haver, quinoa of rijst. In Nutrins proteïnen shake vormen verschillende plantaardige bronnen het complete aminozuren-spectrum.

Proteïnen 30%
Vetten 40%
Koolhydraten 30%

Vegan-voeding is vezelrijk. Op de etiketten worden (oplosbare) vezels gerekend tot de koolhydraten. Deze "koolhydraten" leveren dus nauwelijks (1 kcal per gram) energie!

Macronutriënten Intermittent fasting dieet

Periodiek vasten met raw whole food gaat uit van een gemiddelde hoeveelheid energie (kcal) per dag van 1200. 

Proteïnen 40%
Vetten 20%
Koolhydraten 40%

De richtlijnen voor intermittent fasting om af te vallen en voor de start van een gezonde levenstijl staan op deze pagina.

Ben jij de gemiddelde Nederlander of Vlaming?

Nee natuurlijk niet. Per persoon verschilt de ideale verhouding tussen macronutriënten om je lekker en energiek te voelen, om je gezondheid te behouden en om af te vallen. Sinds kort is er een methode om te bepalen wat jouw ideale verhouding in macronutriënten is. Zoek een coach of bel ons.

Vul je macronutriënten aan:

Extra vezels voeg je eenvoudig toe aan je voeding met de Nutrins volledige vezels.

De goede vetten (omega-3) vul je gemakkelijk aan met de verse visolie van Nutrins Omega-3.

Meer proteïnen? vul aan met de juvo bio-vegan plantaardige proteïnen. Nutrins proteïnen-shake.

Voldoende vitaminen in je voeding? Hier vind je liposomale multivitaminen.

Rinjo Israels November 2018 en April 2022

Op de website van Juvo vind je meer informatie over de macro-nutriënten.

De visie van Nutrins op macronutriënten.

Terug naar de pagina Maaltijdvervangers.