Het DASH is populair omdat het werkt, zowel bij een hoge bloeddruk als bij een lichtverhoogde bloeddruk. Een verhoogde bloeddruk is een belangrijke risico-factor voor hart- en vaatziekten, hypertensie verhoogt het cardio-vasculair risico (CVR). De voedingsrichtlijnen uit DASH zijn belangrijk bij het managen van het CVR.

Terug naar de pagina Maaltijdvervangers.

DASH-dieet en Hoge bloeddruk

D.A.S.H. dieet alweer uitgeroepen tot meest succesvolle dieet in de USA.

Ruim 20 jaar geleden werd dit dieet ontwikkeld door de National Heart, Lung and Blood institute. Speciaal voor hart-patiënten. De afkorting DASh staat voor “Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Dus, het tegengaan van een hoge bloeddruk met voeding in de vorm van bloeddrukverlagend dieet.

Dieet tegen hoge bloeddruk

Het DASH is populair omdat het werkt, zowel bij een hoge bloeddruk als bij een licht verhoogde bloeddruk. Een verhoogde bloeddruk is een belangrijke risico-factor voor hart- en vaatziekten, hypertensie verhoogt het cardio-vasculair risico (CVR). De voedingsrichtlijnen uit DASH zijn belangrijk bij het managen van het CVR. In de standaard van het Nederlands Huisarten Genootschap wordt dit omschreven als het CVR-management.

De niet-medicamenteuze behandeling;

Niet roken, 5 dagen per week 30 minuten extra bewegen (fitness, zwemmen, wandelen), gebruik goede voeding volgens de Richtlijnen goede voeding; goede vetten kiezen, 2 x vis per week, 200 gram groente en 200 gram fruit per dag, maximaal 6 gram zout per dag. Beperk alcohol. Zorg voor een gezond BMI en vermijd eventuele stress.

Een hoge bloedruk is altijd aanleiding om ook de cholesterol waarden (te hoog tryglyceriden, te laag HDL) te analyseren. Een verhoogde bloeddruk, een verhoogd cholesterolgehalte, overgewicht (buikvet), een taille bij vrouwen boven de 80 centimeter en een bij mannen boven de 94 centimeter zijn de symptomen van pre-diabetes (het metabool syndroom) die kan leiden tot diabetes type 2 (suikerziekte).

Richtlijnen Goede voeding Natrium-Kalium in balans. 

Het DASH-dieet komt in de buurt van de Richtlijnen  Goede voeding maar is nog effectiever als het zout wordt gereduceerd. Volgens de Hartstichting is het maximum aan zout per dag 6 gram. Nieuw onderzoek toont aan dat tot 5 gram zout per dag geen extra risico’s geeft. Maar dit geldt alleen voor mensen die gezond eten, dus voldoende groenten met voldoende kalium. Zout (natrium) en kalium werken samen in het lichaam en zorgen voor de vochtbalans in de lichaamscellen (kalium) en buiten de lichaamscellen (natrium). Samen werken deze mineralen aan het behouden van een goed zuren-basen-evenwicht.

DASH en minder zout

Het volgen van de dash-richtlijnen en het beperken van zout-houdende voeding (80% van je zout zit in bewerkte voeding) leidt tot een lagere bloeddruk en meestal tot een lager gewicht en een betere samenstelling van je lichaam (een lager lichaamsvet percentage). DASH wordt daarom ingezet bij pre-diabetes en hoge bloeddruk. Bij het DASH-dieet gebruik je maximaal 2,3 gram zout (natrium).
Per dag:5 porties groenten, 2 porties fruit, 2 porties magere zuivel, 8 porties volle granen, 2 porties (mager) vlees / gevogelte. 1 portie noten/zaden/bonen.

DASH-dieet richtlijnen

200 gram groente en 200 gram fruit rijk aan kalium, magnesium. Veel proteïnen uit vis en kip (gevogelte). Volle granen, noten en zaden o.a. voor de onverzadigde vetten, mineralen en vezels. Magere of vetvrije zuivel. Kies hier eventueel voor zuivelvervangers met dezelfde voedingswaarden. Voeg geen zout toe aan je eten. Vermijd verzadigde vetten.

Cholesterol en bloeddrukverlagend
De DASH-richtlijnen passen in de richtlijnen Gezonde Voeding en binnen de richtlijnen van de Gezondheidsraad. De GR heeft een voorkeur voor yoghurt. Gebruik dan 100 ml met 300 ml voor een zuiveldrank.

Oorzaken hoge bloeddruk 
Lang niet altijd is er een oorzaak aan te wijzen. Genetisch (erfelijk) heet het dan. Los van de oorzaak, een aantal lifestyle factoren kun je zelf beïnvloeden en verbeteren!

Gouden tips om je bloeddruk te verlagen.

1. Stress is een belangrijke veroorzaker van hypertensie (hoge bloeddruk). Vermijd stress, benoem de oorzaken van jouw stress en zoek hulp om je stress te reduceren. Verhoog je weerstand tegen de invloed van stressvolle situaties. Overleg met een coach of volg een therapie.
2. Overgewicht, een te hoog BMI betekent dat je moet afvallen. Een paar kilo of meer, alles helpt. Hoer lees je meer over afvallen.
3. 80% Van het zout dat je binnenkrijgt zit in voeding. 20% voeg je zelf toe. Kies voor losalt of liever nog, laat die zoutpot staan. Als je zelf je eigen kookt let dan ook op bij bijvoorbeeld het koken van groenten of pasta. Verminder de hoeveelheid zout in het kookwater.
4. Minimaliseer je alcohol-consumptie. Niets is het beste. Er zijn geen argumenten waarom alcohol ook maar iets goeds voor je doet! Zelfs de Franse rode wijn….. het verhaal klopt niet. Kun je niet zonder? Matig en combineer met veel water drinken.
5. Rook niet!
6. Beweeg meer. Zeker als je overgewicht hebt. Beweeg 400 kcal per dag extra. Dus driekwartier cardio-training, elke dag. Combineer dit met het DASH-dieet en je kilo’s verdwijnen.
7. Factoren die de bloeddruk verhogen maar die je niet kunt beïnvloeden zijn; pilgebruik, zwangerschap, ouder worden, erfelijkheid en een verminderde nierfunctie (check dit bij je huisarts).
8. Bewaak je cholesterolwaarden.

Juvo das(h) gemakkelijk

Juvo en Nutrins zijn natuurlijke plantaardige maaltijden in poedervorm die gemaakt is volgens de richtlijnen van de AHA (American Heart Association), het past naadloos in een DASH-dieet en voldoet aan de andere richtlijnen en inzichten. Nieuw is de Vegan whole meal van Nutrins die is samengesteld op basis van de DASH-richtlijnen. De derde maaltijd vooral invullen met groenten en proteïnen uit vis en gevogelte.

Tips voor je diner

Voeding met veel kalium, antioxidanten, vitaminen en vezels 1. Broccoli 2. Zoete aardappel 3. Avocado 4. Bonen - peulvruchten 5. Verse vette wilde vis (makreel, zalm, sardines) geen ansjovis, die bevat veel omega-3 maar ook teveel zout! 6. Volle granen zoals havermout. 7. Lijnzaad, bij voorkeur gebroken of gemalen lijnzaad. 8. Bessen, zo kleurrijk mogelijk. 9. Rode biet 10. Selderij, bijvoorbeeld in je zelfgemaakte soep. 11. Olijfolie of kokosvet.

Wat je vooral niet moet eten
Vleeswaren, voeding uit blik, kant-en-klaar-maaltijden, rood vlees, zout.

Voedingssupplementen die door therapeuten worden ingezet zijn o.a. liposomaal kurkuma.