Alles over vezels: "vezels" is een algemene beschrijving van een nutriënt dat op elk etiket vermeld staat De meeste mensen kennen vezels als belangrijk onderdeel van bijvoorbeeld “volkoren”, of de zakjes met vezels van de huisarts. Een veelvoorkomend advies bij verstopping. Maar wat zijn vezels precies, waar komen ze vandaan en wat doen ze?

Vezels worden vaak ingezet bij verstopping (constipatie), maar werkt dat wel? Vezels in voeding vind je vooral in groenten, granen en bonen. Wat zijn de beste bronnen voor meer vezels in je voeding? In deze blog geven we antwoord. Hoe kun je meer vezels eten.

Wat zijn vezels en waar komen ze vandaan

Vezels zijn complexe koolhydraten die je vindt in de cellen van planten. Vezels kunnen niet veteerd worden in de dunne darm, maar wordne afgebroken (verteerd) door bacteriën in de dikke darm.

Er zijn drie soorten vezels: de oplosbare (fermenteerbare) vezels, de onoplosbare vezels en resistent zetmeel.

1. Oplosbare vezels vind je in haver, erwten, bonen, appels, citrus-fruit, wortels, gerst en noten. Deze vezels lossen op in water en maken een gel-achtige substantie. Het verzacht de ontlasting en ondersteunt de stoelgang (de transit). Nutrins heeft een combinatie van verschillende oplosbare vezels.

2. Onoplosbare vezels lossen niet op in de darmen en kunnen niet verteerd worden. Je vindt dit type in zemelen, bruine rijst, bloemkool, tomaten, wortels en noten. Ze geven volume aan de ontlasting en helpen zo de ontlasting door de darmen te stuwen.

waarom vezels eten met pasta
pasta resistent zetmeel - een koolhydraat verandert in een "vezel"

3. Resistent zetmeel is ook een soort vezel omdat het niet in de maag of de dunne darm wordt verteerd. Het is een voedingsbodem voor de goedaardige bacteriën in de darmen. Als je voedsel dat zetmeel bevat, kookt en laat afkoelen, wordt er resistent zetmeel gevormd. De zetmeelmoleculen veranderen. Dit zorgt ervoor dat het zetmeel resistent wordt. Het opnieuw verwarmen van het voedingsmiddel verandert daar niets aan. Kook pasta en laat het afkoelen voor ene pastasalade of verwarm het opnieuw. Zo maak je van snelle koolhydraten gezonde vezels. Hier vind je leuke recepten.

Wat doen vezels?

Vezels helpen ons spijsverteringssysteem gezond te  houden en voorkomen verstopping door volume aan de ontlasting te geven, deze soepel te maken en de transit-tijd te verkorten. Vezels stimuleren de peristaltische beweging in de darmen (darmperistaltiek). Dit is het samenknijpen van de darmen waardoor de voedselbrij en de ontlasting door de darmen beweegt.

Sommige soorten vezels zijn voeding voor bacteriën in de darmen, het microbioom. Ze helpen de diversiteit aan gewenste soorten bacteriestammen op peil te houden, op die manier remmen zij de toename van ongewenste soorten die leven op suiker. Deze goede vezels noemen we ook pre-biotica. Voeding voor de probiotica. Proven combineert vezels (prebiotica) met probiotica in verschillende dagelijkse multi’s.

Hoeveel vezels moet je eten per dag?

De dagelijkse hoeveelheid is afhankelijk van je lengte en je lichaamsbouw. Een algemeen advies is 30-35 gram per dag voor volwassenen. Ongeveer 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen). Het is de moeite waard om uit te zoeken wat voor jou de beste hoeveelheid is.

Kinderen (2 – 5 jaar) hebben ongeveer 15 gram, van 6 tot 11 jaar 20 gram en tieners (12 – 16 jaar) hebben dagelijks 25 gram nodig.

Hoe consumeer je je dagelijkse portie vezels?

In het algemeen: eet voldoende groenten en fruit, de dagelijks aanbevolen hoeveelheid is tevens gebaseerd op de vezels die je krijgt met het eten van groenten en fruit.

  1. Volle granen / volkoren: haver, bruine rijst, boekweit.
  2. Groenten: zoveel mogelijk inclusief aardappels bij voorkeur met schil.
  3. Peulvruchten: bonen, kikkererwten, kiemen, linzen.
  4. Fruit: bij voorkeur met schil.
  5. Noten: alles soorten, bij voorkeur ongebrand en niet gezouten.
  6. Zaden: pompoenzaad, zonnebloemzaden, sesamzaad, vlaszaad en chia.

Vergeet dit niet!

Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt. Vezels houden vocht (water) vast om ene gel te vormen en om volume te maken. Voldoende vezels eten en te weinig water drinken leidt tot uitdroging.

Kauw je vezelrijke voeding goed zodat de spijsverteringsenzymen hun werk kunnen doen. Je voeding wordt dan goed verteerd in je darmen.

Eet zittend op een stoel, zit rechtop en eet met aandacht (mindfull). Voordat je eet neem je een kort momentje om je voeding te bekijken en te waarderen, haal even een paar keer diep adem. Je hersenen zien voeding en starten de extra speekselproductie (met enzymen), de eerste stap in je spijsvertering.

Verhoog je vezel-consumptie om ene opgeblazen gevoel te voorkomen. Ook mensen met PDS. Goed kauwen en groente een nachtje laten weken voor het koken maken de vertering gemakkelijker.

Blog over vezels

Blog over de oplosbare vezels van Nutrins