Afvallen: Van BMI naar BMR

Afvallen met BMI en BMR

Als je slanker wilt worden moet je meten


Afvallen is voor 21% van de mensen een noodzaak en voor nog eens 30% een wens. Gewoon een paar kilo minder om je fitter te voelen en er beter uit te zien.

Door concreet te meten zie je voortgang, blijf je gemotiveerd en werk je gericht aan een gezonder, mooier en slanker lijf. Lees hier mijn succesverhaal, je laatste dieet.


Meetpunt 1 je BMI, de body-mass-index

De body-mass-index (BMI) geeft een beeld of je gewicht oke is in relatie tot je lichaamslengte. Bereken je eigen BMI: Je gewicht gedeeld door je lichaamslengte in het kwadraat. Dus kilo's gedeeld door centimeters in het kwadraat,

BMI is het eerste meetpunt, het geeft een indruk, een waarschuwing bj sommigen, maar het is geen indicator die "alles over iedereen" zegt. Er zijn meer meetpunten nodig om te bepalen of jouw gewicht met jouw figuur gezond is.

De waarden van je BMI; er zijn verschillende visies over de grens van een gezond BMI en een ongezond BMI. De commercie is blji met een BMI-grens van 25 omdat dan meer mensen "ineens te dik zijn". Onderzoeken wijzen uit dat een BMI boven de 30 leidt tot toenemende gezondheidsrisico's. De ondergrens ligt rond de 19. Maar jij bepaalt zelf wat een "lekker BMI" is waar jij je goed bij voelt.

BMI BMR rustmetabolisme afvallen


Meetpunt 2, je taille-omtrek.

afvallen maaltijdvervangers tailleomtrek meten

Na het berekenen van je BMI kijk je naar je tailleomtrek. Met een meetlint meet je het slankste deel van je taille. Heb je overgewicht dan is het soms moeilijk om je taille te vinden. Voel aan de zijkant van je lijf naar de bovenkant van je heupbeen en de onderkant van je ribbenkast. Daar tussen zit je taille. De taille-omtrek geeft een signaal over de plaats waar vet zit. Buikvet heeft een hoger risico als vet dat over je hele lijf verdeeld is.

Voor vrouwen is een omtrek onder de 80 centimeter goed, van 80 tot 89 centimeter kan er sprake zijn van een verhoogd risico, boven de 90 centimeter nemen risico's toe. Mannen mogen meer taille hebben. Onder de 94 centimeter is goed, van 94 tot 99 centimeter kan er sprake zijn van een verhoogd risico, boven de 100 centimeter nemen de risico's toe.

De WHR-waarde is de waiste-too-hip-ratio, de verhouding tussen de taille en de heupen. Ook wordt gewerkt met een WHR-waarde, de waiste-too-height-ratio, de verhouding tussen de taille en de lengte. Beide waarden zeggen niet voldoende om conclusies te trekken of om in aktie te komen. Wij kiezen voor BMI, BMR, je lichaamssamenstelling en je eigen gevoel.

Meetpunt 3 je BMR, de basal-metabolic-rate.

BMR wordt in het Nederland de basaal metabolische ratio genoemd of het basaal (rust) stofwisselingsmetabolisme. Het geeft het aantal calorieën weer dat jouw lichaam nodig heeft als je niets doet. Vervolgens vermenigvuldig je deze waarde met je activiteits-index en calculeer je hoeveel energie jij op een dag nodig hebt.

Het berekenen van je BMR doen wij met de Roza en Shigal formule, een verbeterde versie van de Harris en Benedict formule. In deze formule wordt gebruik gemaakt van je geslacht, je leeftijd, je gewicht en je lengte. Kijk op deze pagina in de tabel wat jouw BMR-waarde is. (Er is een tabel voor mannen en voor vrouwen). Vervolgens vermenigvuldig je deze waarde met je dagelijkse activiteit. Die waarde vind je onder de tabellen op de pagina.

De activiteits-index heeft een grote invloed op je je dagelijkse calorieën. Een lage index is 1,2 en iemand die elke dag sport of lichamelijke arbeid doet vermenigvuldigt zijn/haar BMR met 1,7. Topsporters zelfs met 2,0 tot 2,4.

Hoe verhoog je de BMR?

Als je BMR hoger wordt verbrand je meer calorieën, die worden dus niet opgeslagen als vet!. Maar hoe verhoog je stofwisseling (metabolisme)? Je kunt volgens de formule van Roza en Shigal je lengte en je leeftijd niet veranderen. Als je je gewicht laat dalen, daalt ook het aantal benodigde calorieën! En veroudering is ook nog niet te remmen.

Het antwoord; kom in aktie, je spieren en je brein verbranden veel calorieën, hard werken, veel dingen doen, sporten en bewegen helpen allemaal je stofwisseling te verhogen.

Vooral (kracht)sport draagt bij. Spieren hebben in ruststand meer energie nodig en verbranden meer. Het opbouwen van die spieren vraagt ook om calorieën en dat doe je het beste in een koude omgeving. Koude is goed voor je metabolisme: slaap met het raam open, zet de verwarming 2 graden lager en zoek een sportschool met air-conditioning zoals Fit20 of Basic-Fit.

Meer bewegen zorgt ook voor toename van bruin vet (BAT), dit is het type vet dat energie verbruikt om je op temperatuur te houden. Het andere, witte vet, is ene opslagplaats voor energie. Kou (de verwarming 2-3 graden lager) en intensief bewegen vergroot de hoeveelheid bruinvet en maakt het actiever; een hoger BMR, een sneller metabolisme dus.

Pillen om je metabolisme te verhogen zijn of verboden in Nederland (narcotica) of hebben teveel nadelige gevolgen die niet opwegen tegen een iets hogere verbranding. Nicotine, koffie en groene thee dragen wel bij. De keuze is dan thee!

Meetpunt 4, Meer spieren voor je metabolisme

Voordat je gaat werken aan meer spieren willen mensen vaak afvallen. In 1 stap zowel buikvet verbranden als spieren opbouwen is lastig. Het zijn 2 verschillende processen in je lichaam. Eiwit-synthese om spieren te bouwen en anabole processen die vet verbranden (ketogenese). Op dezelfde manier hebben buikspier-oefeningen geen invloed op je bierbuik.

afvallen, spieren opbouwen, gewicht beheersen

Stap 1 is afvallen Calorie-restrictie, een negatieve energiebalans creeëren, minder eten, gezonder eten en meer bewegen bijvoorbeeld met cardio-training.
Lees hier onze succes-methode, het 12-20-dieet.

Stap 2 is spieren opbouwen. Vanuit je cardiotraining steeds meer kracht-training toevoegen. Onthoud aub dat spiermassa pas groeit in de herstel-fase na de inspanning. 48 uur rust is nodig. Dat zijn dan weer 2 dagen voor cardio-inspanning of een flinke extra wandeling of fietstocht.

Stap 3 gewichtsbeheersing Niets is zo moeilijk als het volhouden van veranderingen in je lifestyle. Blijf meten en corrigeer indien nodig. Blijf sporten of corrigeer met een kuurtje.

Voortgang in het ontwikkelen van spieren kun meten met speciale weegschalen die je vet-percentage, bot-percentage, spier-massa en water-percentage meten. Bij een coach of een sportschool vind je goede weegschalen. De beste versies meten zowel via je blote voeten als via je handen! Wij vinden dat de vet-meters die je online voor een paar tientjes koopt niet accuraat genoeg. Maar het kan je wel een richting geven en je helpen jezelf te controleren. Gebruik de waarden van deze hand-apparaten niet om een conclusie te trekken, alleen om verschillen te tracen.

Vetpercentage

Vrouwen  Vetpercentage    
Leeftijd Laag Normaal Hoog Risico?
18 - 30 < 20% 25% 33% > 36%
30 - 40 < 22% 27% 35% > 38%
40 - 50 < 24% 29% 38% > 40%
50 - 60 < 26% 31% 40% > 42%
60 - 70 < 28% 33% 42% > 44%
 
Mannen   Vetpercentage    
Leeftijd Laag Normaal Hoog Risico?
18 - 30 < 8% 13% 21% > 24%
30 - 40 < 11% 16% 23% > 26%
40 - 50 < 13% 18% 25% > 27%
50 - 60 < 15% 20% 27% > 30%
60 - 70 < 17% 22% 30% > 34%

App-jes voor op je telefoon die helpen

Er zijn honderden app die je helpen met het meten van gezondheid. Wij hebben gekozen voor de Heart Rate Monitor die vind je in de google play store.
Voor het bijhouden van doel-calorieën - verbrande calorieën en de geconsumeerde calorieën werkt MyFitnessPal erg goed. Juvo staat al in de database.
Op veel sportscholen o.a. BasicFit, kun je een app downloaden die gekoppeld is aan de weegschaal. Handig en motiverend. Wel wegen voor je training.

Wij gebruiken cookies om op basis van je bezoek aan de verschillende pagina's en websites ons aanbod en onze content beter af te stemmen op bezoekers en om onze marketinginspanningen te meten. Meer details hier.
x
Loading...