Verhoog je metabolisme 10 tips

Metabolisme staat voor alle chemische reacties in je lijf. Die reacties houden je in leven en actief. Vaak wordt onder metabolisme “spijsvertering” of “verbranding” verstaan. Hoe hoger de verbranding hoe meer calorieën je verbrandt, dus hoe meer je moet eten of hoe meer je afvalt.

Een passend metabolisme helpt je om je goed te voelen en geeft energie. In deze blog tien tips metabolisme gemakkelijk verhogen.

Verhoog gemakkelijk je metabolisme;

Eet proteïnen bij elke maaltijd

Eet veel en vaak (bij elke maaltijd) proteïnen. Het eten verhoogt je metabolisme voor een paar uur. He thermische effect van eten. Je lijf heeft voeding nodig om de voeding te verteren en op te nemen. Tijdens vasten verlaagt je metabolisme, om af te vallen compenseer je dat door extra lichaamsbeweging. Om op gewicht te blijven is drie keer dag eten voldoende. Grazen hoeft niet.

Eiwitten hebben het hoogste thermische effect. Het verhoogt je metabolisme (verbranding) met 10 tot 30%. Om koolhydraten (suiker) te verbranden stijgt je metabolisme met 5 tot 10% en voor vet is maar 0 tot 3% nodig. Proteïnen verzadigen meer, geven een vol gevoel en kosten dus relatief veel energie om te verteren en op te nemen. Als richtlijn: consumeer 30% van je dagelijkse energie in de vorm van eiwitten. Als je wilt afvallen verhoog je dit percentage, bij een low-carb-dieet of als je ketose wilt gebruiken om vet te verbranden.

Drink meer koud water

Als je koolzuurhoudende frisdrank (ook light) vervangt door koud water val je af. Maak hier een gewoonte van: plat water in plaats van frisdrank. Het lest de dorst beter en bevat geen calorieën. Het driken van water verhoogt ook eventjes (1 uur) je metabolisme. Hoeveel water moet je drinken? Lees het in de blog “alle vragen en antwoorden over water”. Koud water dwingt je lichaam om energie te gebruiken om de temperatuur te herstellen. Net zoals je in de winter calorieën verbrandt om warm te blijven. Heb je trek? Neem een glas water. Trek is vaak dorst en het vult de maag.

Efficiënte lichaamsbeweging: HIIT

HIIT is een afkorting die staat voor high intensity interval training. In de ochtend drie keer een krachtige inspanning die je hartslag doet stijgen, tussen door je hartslag weer laten dalen. Na 7 tot 10 dagen went dit en met een redelijke conditie kun je dit zelfs in 5 minuten doen.

  1. Warming up, 2. Pieken van je hartslag 3. Hartslag rustig laten zakken. 4.  Pieken. 5. Zakken. 6. Pieken. 7. Zakken. 8. Cooldown. Na je HIIT blijft je metabolisme geruime tijd hoger, de afterburn.

Het effect van HIIT in de ochtend, op nuchtere maag, is dat je je vetverbranding “aanzet”. Dan moet wel de voorraad glucose en glycogeen op zijn. Dus intermittent vasten van 20:0 tot 12:00 uur.

Krachttraining

Spieren verbranden meer energie dan je vetvoorraad. Werk aan meer spiermassa om je BMR te verhogen. Tijdens afvallen doen je vooral cardio, tijdens gewichtsbeheersing vooral kracht training i combinatie met cardio. Krachttraining verbetert je metabolisme ook tijdens intermittent fasting.

Niet zitten maar staan

Of veel zitten nou het nieuwe roken is, daar twijfelen wij nog aan. Maar meer staan helpt je verbranding. Er zijn volop soorten bureaus met verstelbare werkbladen om staand te werken. Maar ook als gewoonte: telefoneren die je staand. Dat heeft als bijwerking dat je actiever en alerter reageert, dat is misschien goed voor je werk.

Drink groene thee

Groene thee verhoogt je metabolisme met 4 – 5%. Het helpt ook om opgeslagen vetten vrij te maken zodat deze vrije vetzuren in de cellen verbrandt worden. (Soms met hulp van vloeibaar L-carnitine). Thee is net als water een zero-calorie drank, dus altijd beter als frisdrank, weer een nieuwe gezonde gewoonte.

Het effect van thee is klein, maar alle beetjes helpen, zeker als je het lang volhoudt.

Eet pittig, meer peper!

Pepers bevatten een stofje genaamd capsaïcine. Dit verhoogt je metabolisme. Het scheelt maar zo’n 300 – 400 kcal per maand. Per jaar ruim 4000 kcal en dat is ongeveer 450 gram lichaamsvet.

Weer een klein effect, maar alles samen gedurende een langere tijd zie je op de weegschaal.

Lekker slapen

Te weinig slapen heeft invloed op je metabolisme. Ook beïnvloedt het je suikerhuishouding en je gevoeligheid voor insuline. Mensen met een slaaptekort gaan vaker en meer koolhydraten eten (in plaats van proteïnen) om wakker te blijven. Slaaptekort leidt tot een toename van het honger-hormoon ghreline een afname van het verzadigings-hormoon leptine. Per saldo meer eten en meer aankomen.

Drink koffie

10 tips metabolisme gemakkelijk verhogen met koffie en thee
metabolisme verhogen met koffie en thee

Koffie met cafeïne verhoogt je metabolisme met 3 tot 10%, het ondersteunt de vetverbranding, net zoals groene thee. Start je dag met zoveel thee als je wil en drink ’s middags 3 – 4 koppen koffie. Uiteraard koffie en thee zonder suiker en zonder zoetjes.

Bak en braad in goed vet

Kokosolie is een relatief gezond vet om je eten in te bereiden. Grillen en stomen is nog slimmer, maar het vervangen van boter en olie voor kokosvet helpt. Kokosvet bevat MCT, medium chain triglyceriden. Het lichaam verteert deze vetzuren op een andere manier, het wordt omgezet in energie (ketonen) en niet als lichaamsvet opgeslagen. MCT wordt ook gebruik als extra energie-boost in de koffie. Dit heet een bullitproof coffee. MCT is ook als poeder verkrijgbaar.

Onderschat de effecten op lange termijn niet van deze wijzigingen in je lifestyle. Een paar kilo extra per jaar is na 10 jaar een echt gezondheidsrisico. Dus dagelijks deze kleine verbeteringen helpen!

Lees ook deze blog "meer energie - minder moe".

Heb je vragen over afvallen? Neem contact met ons op of bekijk de reset36 website.