brainfood voeding voor je brein

Neuro-nutrition en breinfeiten, wat willen je hersens eten?

De samenstelling van je brein: de meeste mensen (ook professionals) denken nog steeds dat je hersens vooral uit vet bestaan. Dit is niet correct, je brein bestaat voor 80% uit water, 11% is vet, 8% is proteïnen. De rest bestaat uit vitaminen en mineralen (3%) en een beetje koolhydraten. Brainfood voeding voor je brein, welke voeding willen je hersenen?

Vet voor je hersens

De hoeveelheid vet in je brein is vanaf ongeveer je 20-ste jaar op niveau. Dat vet wordt niet verbrandt en niet aangevuld, wat je hebt opgebouwd in je eerste 20 jaar is waar je het de rest van leven mee moet doen. In die eerste 20 jaar is de aanvoer van goede bouwstoffen erg belangrijk: voldoende DHA uit bijvoorbeeld vis en noten of een voedingssupplement (het mediterraanse dieet of het DASH-dieet).

brainfood voeding voor je brein
voeding voor je brein

Het vet in de hersenen bestaat voor 70% fosfolipiden en sfingolipiden. Het lichaam kent 2 soorten vet: opgeslagen vet (de potentiële energie, de triglyceriden) en structuur vet, een bouwstof voor structuren zoals celmembranen. In de hersenen vind je allen structuur-vet. De hersencellen zijn omgeven door een vetlaagje (myelin) dat je kunt vergelijken met de isolatie rond een koperen stroomdraad. Het is isolatie voor de overdracht van elektrische signalen. Deze isolatie is gemaakt uit cholesterol. De zenuwcellen zijn ook omgeven door een vetlaagje, de beroemde omega-3 vetzuren en fosfolipiden. Dit structuur-vet hoeft niet aangevuld te worden. Wat je hebt als volwassene is voldoende voor je hele leven. Als tiener heb je wel bouwstoffen nodig omdat je dan hersencellen aanmaakt.

Het brein kan geen verzadigde vetten opnemen; Twee uitzonderingen, het brein kan 2 typen verzadigd vet opnemen, butyraat en myritinezuur,. De hersen hebben ook (tijdens de ontwikkeling) omega-3 vetzuren nodig om er zelf fosfolipiden en sfingolipiden van te maken.

Omega-3

Onderzoek naar de werking van omega-3 vetzuren op het brein geven niet altijd de resultaten waarop wordt gehoopt. Een van de oorzaken is dat omega-3 in zijn natuurlijke vorm (verse, vette, wilde vis) beter werkt als de geïsoleerde ALA, DHA en EPA. Suppletie met omega-3 mag niet geoxideerd zijn en per dag is er minimaal 4 gram nodig!

Een andere manier om het brein voldoende vetten aan te bieden is het eten van voeding die rijk is aan fosfolipiden. Het geeft de hersencel-membranen vorm, kracht en elasticiteit. Hersenen houden niet van verzadigde vetten en zeker niet van transvetten (gehydrogeneerd of gehard vet). Deze vetten zorgen voor laaggradige ontstekingen en dat betekent o.a. dat de hersenen minder zuurstof krijgen. Heel simpel geconcludeerd; veel eieren eten en geen margarine en geen koekjes! Geen voeding uit pakjes, blikjes of dozen.

Brainfood voeding voor je brein is energie voor je brein

Brainfood voeding voor je brein. De energie waar je brein het best op “draait” is glucose. Dat is een koolhydraat, het is niet hetzelfde als suiker! Glucose haalt je brein uit opgeslagen glycogeen (lever spieren, bloed en een klein voorraadje in je hoofd). Voor het verbranden van glucose is zuurstof nodig, dat wordt aangeleverd in de vorm van water.

Per dag heeft je brein 250 kcal in de vorm van glucose nodig, dus niet suiker! Dat is 62 gram glucose per 24 uur. Eet je minder dan 50 gram koolhydraten per dag, bijvoorbeeld als je een low-carb dieet volgt dan heeft je lijf een back-up-systeem. De lever maakt ketonen uit opgeslagen vetten. Ketonen zijn een prima energie bron. Ketonen passeren de bloed-brein-barrière.

Let op, de hersens kunnen niet alleen op ketonen draaien, het is een aanvulling, minimaal 30% van de energie moet uit glucose komen. Het verschil tussen een keto-dieet en een low-carb-dieet. Glucoe haal je uit voeding zoals: uien, abrikozen, kiwi’s, brood, rode biet of honing. Koolhydraatrijke voeding zoals fruitsap, snoep en koekjes hebben wel suiker maar nauwelijks glucose.

Suiker in je voeding leidt tot hogere bloedsuikerspiegels en insuline-resistentie, diabetes-2 en een verhoogd risico op dementie door de langdurige laaggradige ontstekingen. Haal je koolhydraten uit gezonde bronnen met glucose.

Voeding voor je brein

Je hersens hebben ook vitaminen nodig, het heeft speciale toegangspoorten voor de nutriënten die het nodig heeft. In totaal heeft het brein 54 nutriënten nodig.

Het brein verzorgt zichzelf, het is goed beschermd door het hersenvlies, het “drijft” in vloeistof en is omgegeven door een sterke schedel.

Je hersenen kunnen niet voelen, een hersenchirurg kan inderdaad opereren zonder pijnstilling. In films zie je dit soms, tijdens de hersenoperatie is er overleg met de patiënt. Pijn in je hoofd zit vooral in de spieren. Zelfs een migraine is geen pijnprikkel uit de hersenen.

Voedingsstoffen voor je brein? Water, water, water. Je hersenen hebben al snel last van uitdrogingsverschijnselen, maar kunnen ook snel (enkele dagen) weer aanvullen. Drink 2 liter water per dag. Frisdrank en koffie tellen niet mee. Je brein heeft eigen voeding nodig, een dieet dat erg lijkt op een voedingspatroon dat beschermt tegen hart- en vaatziekten.

Goede voeding voor je hersenen is een voorwaarde voor cognitieve topprestaties en het houdt de conditie (functies) van het brein op orde. Als je nagaat dat dementie en Alzheimer slechts 1% genetische bepaald zijn en dat 99% is te wijten aan lifestyle (gedrag, beweging, omgeving en voeding) is het slim om het goede voeding aan te bieden.

In het kort brainfood voeding voor je brein = omega-3, choline, anti-oxidanten (vitamine C en E) en B-vitaminen.

Proteïnen voor je brein 

De hersens hebben voeding nodig, energie en bouwstoffen. Dagelijks is er aanvoer nodig van proteïnen. Wat het brein niet zelf kan maken zijn de essentiële aminozuren, de moeten uit de voeding komen. Je hersencellen communiceren, ze transmitten informatie. Dit proces is gebaseerd op proteïnen (eiwitten gemaakt uit aminozuren).

Neurotransmitters zijn chemische boodschappers, zij brengen informatie van de ene cel naar de andere cel. In de hersenen zijn 100 verschillende neurotransmitters actief. Vier beroemde voorbeelden;

Serotonine, gemaakt uit tryptofaan, heeft effect op emotie, slaap, geheugen en eetlust. Per dag heb je (als je 80 kilo weegt) ongeveer 400 mg tryptofaan uitvoeding nodig. Slechts 10% wordt opgenomen uit je voeding. Een beetje koolhydraten helpen de opname. Om te slapen is een beker warme melk met honing ideaal. Tryptofaan vind je in: chiazaad, melk, sesamzaad, yoghurt, pompoenzaad, pruimen, spirulina, cacao en edamame-bonen. Naast “zoet” is er ook vitamine B6 nodig voor de opname van tryptofaan.

Dopamine, voor beloningen (pret-hormoon) , beweging en trek. Dopamine wordt gemaakt uit tyrosine. Om tyrosine te maken is de voorloper ervan noodzakelijk: fenylalanine. Fenylalanine vind je bijvoorbeeld in kazen, kip, vlees, vis, chia, amandelen, pompoen en kikkererwten.

Glutamaat, de neurotransmitter die zorgt voor fysieke actie. Glutamaat of glutamine-zuur wordt door de hersens gemaakt uit glucose.

GABA (gamma-amino-boter-zuur), het tegenovergestelde van glutamaat en gevormd uit glutamaat.

Neurotransmitters worden gemaakt uit je dagelijkse voeding.

Vitaminen voor je brein

Vitamine A uit beta-caroteen en vitamine E staan bekend om hun beschermende werking voor de hersens, het zijn anti-oxidanten. De vitaminen uit het B-complex (B1, B6, B9, B12) zijn belangrijk voor de neurotransmitters.

Een van de belangrijkste neurotransmitters is acetylcholine wat wordt gemaakt uit choline (een B-vitamine). Choline is in de hersenen belangrijk voor het geheugen en het leervermogen maar ook emoties zoals opwinding en verbazing. De lever maakt ongeveer 10% van je choline aan, de rest, 90% moet uit voeding komen. Vrouwen hebben per dag 425 mg choline nodig, mannen 550 mg. Choline haal je uit de volgende voedingsbronnen: eidooiers, caviaar, biergist, lever, shiitake paddenstoelen, quinoa en kip. Let op vanaf 3500 mg is choline een giftige stof.

B6 voor een actief brein

Vitamine B6 speelt een belangrijke rol in de productie van neurotransmitters. Deze vitamine kan alleen via voeding worden verkregen. De beste natuurlijke bronnen zijn: zonnebloemzaden, pistache-noten, vis (tonijn ), kip, kalkoen, mager vlees en orgaanvlees. Een bijzondere bron is royal jelly, de koninginnen-brij die een bijenkoningin dagelijks eet. Gebruik niet meer dan 100 mg B6 per dag.

Antioxidanten voor je hersenen

Hersencellen kunnen beschadigt worden door oxidatieve stress. De hersenen verbranden glucose en zuurstof om energie te winnen. Als de oxidatieve stress en de hoeveelheid vrije radicalen die vrijkomen te hoog worden zijn er antioxidanten nodig. Bekende antioxidanten zijn  vitamine C (133 mg per dag) en vitamine E (16 mg per dag). Ook betacaroteen, de voorloper van vitamine A is een goede antioxidant.

brainfood voeding voor je brein
hersens

Antioxidanten consumeer je bij voorkeur in hun natuurlijk vorm, dus uit voeding zoals fruit. Onderzoek met bijvoorbeeld synthetische vitamine E (alpha tocopherol) laat niet vele resultaat zien. De natuurlijke vorm heeft 8 verschillende vorm, verschillende tocopherolen, dan zie je wel resultaat.

De master antioxidant

Glutathion is de moeder van de antioxidanten, een soort supervisor van de ontgifting van je lijf. Het speelt een rol in je immuunsysteem. Het wordt gemaakt in je lever maar je vindt het ook in voeding rijk aan zwavel zoals; uien, knoflook, asperges, avocado, spinazie, broccoli en bloemkool. In deze blog meer over glutathion.

Plantaardige voedingsstoffen: phytonutriënten

Quercetine (appels), flavonolen (bessen), flavonoïden (fruit) en resveratrol (rode wijn) zijn plantaardige stoffen met erkende effecten.

Mineralen voor je brein

Magnesium, zink, koper, ijzer, jodium, selenium, mangaan en kalium. Mineralen vervullen verschillende functies in je brein, zij helpen de vochtbalans te reguleren, zijn goed voor de vloeistoffen rond de hersenen en spelen een rol in het metabolisme. Mineralen zijn essentieel voor het verouderende brein.

Niet alle mineralen zijn goed, zo is nikkel en aluminium schadelijk, zelfs giftig. Vooral teveel koper is gevaarlijk zeker in combinatie met verzadigde en transvetten in de dagelijkse voeding. Eet je veel vet of doe je een keto-dieet met veel vet wees dan voorzichtig met bijvoorbeeld multi-vitaminen-tabletten die ook koper en ijzer bevatten in flinke doseringen.

Bacteriën voor je brein

Je lijf huisvest 10 keer zoveel bacteriën als lichaamscellen, met andere woorden, 90% van onze cellen zijn niet menselijk, je bent meer bacterie als mens. Als die bacteriën bij elkaar, zo’n 1,5 kilo hebben het volume van een voetbal. Ook genetisch hebben die bacteriën veel invloed. De mens heeft ongeveer 23.000 genen, de bacteriën 4 miljoen!

De bacteriën in je darmen helpen je spijsvertering, zo ondersteunen zij de opname van B12 en verschillende mineralen. Maar ook folaat (de natuurlijke vorm van foliumzuur) en tryptofaan, de bouwstof voor serotonine. Ook maken zij butyraat, een vetzuur dat een goede energiebron is voor de spieren.

Vetzuren gemaakt door darmbacteriën zijn in staat de bloed-brein-barrière te passeren. Zo beschermen zij de hersenen tegen gifstoffen en pathogenen. Deze vetzuren bepalen de mate waarin de bloed-brein-barrière nutriënten doorlaat en pathogenen tegenhoudt.

De bacteriën spelen een grote rol in het immuunsysteem en bepalen de doorlaatbaarheid van de darmwand. Is de doorlaatbaarheid te hoog dan is er sprake van een lekkende darm die teveel en te grote stoffen doorlaat. Dit leidt tot chronische laaggradige ontstekingen (het immuunsysteem staat altijd aan). Chronische ontstekingen zijn schadelijk voor het microbioom en zo ontstaat een vicieuze cirkel die leidt tot allergieën en die uiteindelijk de hersenen belast. Er is een duidelijke relatie tussen autisme, angst, depressie en zelfs dementie en de darmbacteriën. Gezonde darmen voor een gezond brein dus yoghurt met levende bacteriën en vezels eten. In deze blog meer over de brein-darm-as.

Schadelijk voor je brein

Hoge homocysteïne waarden in het bloed zijn een waarschuwing, een risicofactor voor de hersen-gezondheid. De productie van homocysteïne wordt gereguleerd door vitamine B12 en folaat (foliumzuur). Een tekort aan deze vitamine vermindert de doorbloeding in je vaten en je hersenen krijgen daardoor te weinig zuurstof.

NIEUW In onderzoek worden B-vitaminen vaak gecombineerd met vetzuren (omega-3), de vitaminen samen met de visolie versterken elkaar. Zonder voldoende omega-3 doen de B-vitaminen weinig. Het onderzoek liet zien dat o.a. ruim 25% van dementie voorkomen kan worden.

Vermijd de Age’s

In sommige voeding vindt je advanced glycation end-products (AGE’s). Beschadigde eiwitten gebonden aan suikergroepen. Het zijn zeer schadelijke componenten die lijken op vrije radicalen en die ontstekingsstimulerend zijn. Age’s hebben een negatief effect op elke cel in je lijf. Dit leidt weer tot snellere veroudering va je brein, cognitieve achteruitgang en ziektes. Age’s vind je o.a. in sterk bewerkte voeding zoals bacon, hamburgers, margarine en worst. Age’s zijn de bruine randjes bij het bakken en grillen op eten, een verbinding die ontstaat bij verhitting met droge lucht (airfryer?) van vette eiwitrijke voeding.

Gezonde lifestyle, gezond brein, brainfood voeding voor je brein

Als je kijkt naar oude gezonde breinen kom je al snel bij de blue zones uit. Dit zijn 6 gebieden op de wereld waar uitzonderlijk veel 100-jarigen wonen. Wat hebben zij met elkaar gemeen dat ze gezond oud worden en scherp van geest blijven?

Ze bewegen veel, lichamelijk arbeid en sport. Ze hebben weinig stress of ze weten goed om te gaan met stressvolle situaties. Relaties met vrienden en familie zijn belangrijk en die worden frequent en goed onderhouden. De sociale activiteit, iets goeds doen voor je naaste is belangrijk.

Zij eten veel plantaardig, een paar keer vlees per maand, veel vis en vooral kleine porties. Eten totdat je voor 80% vol zit. Dus neem de tijd om te eten, eet samen met je vrienden en geniet van 1 of 2 glazen wijn. Je dag begint met een flink ontbijt, een goede lunch en een summier vroeg diner.

Eet veel verse vis, bruine rijst, groene thee (EGCG), noten, shiitake, maitake,  gember, ginseng, kurkuma, knoflook, vers fruit. Heel weinig vlees, eieren en zuivel. Een paar koppen koffie (antioxidant chlorogeen zuur) per dag is prima.

Eet antioxidant rijke groenten en fruit zoals: peen, zoete aardappel, bessen, citrusfruit, noten, cacao, spinazie, paprika asperges en gebruik olijfolie.

Intermittent fasting, dus een groot deel van de dag niet eten heeft in het laboratorium spectaculaire resultaten laten zien bij proefdieren. Dit onderzoek kun je niet op mensen uitvoeren, maar de theorie geeft aan dat vasten bijdraagt aan en gezond brein.

TIP Sporten: kracht of cardio, elke beweging is goed voor je brein.

TIP veel groenten en fruit is bewerkt met bestrijdingsmiddelen, kies waar mogelijk en betaalbaar voor biologisch groenten en fruit.

Meer informatie op pubmed.