Tekort aan omega-3 vetzuren EPA/DHA

Nederlanders en Belgen eten te weinig vis. Hierdoor krijgen de meeste te weinig omega-3 vetzuren binnen. De gezondheidsraad adviseert om dagelijks 450 mg EPA/DHA te consumeren maar de gemiddelde persoon krijgt maar 20 tot 25% van de aanbevolen hoeveelheid EPA/DHA.

Dagelijks 450 mg EPA/DHA

De gezondheidsraad adviseert om dagelijks 450 mg EPA/DHA te consumeren maar de gemiddelde persoon krijgt maar 20 tot 25% van de aanbevolen hoeveelheid EPA/DHA. In toenemende mate compenseren consumenten het tekort aan essentiële vetzuren met noten en zaden. Deze plantaardige bronnen bevatten vooral ALA. Dit vetzuur wordt ten dele omgezet in het lichaam in EPA en DHA. Ongeveer 10% van de consumenten vult het tekort aan met een voedingssupplement op basis van visolie, plantaardige olie of algen-olie.

De plantaardige bronnen (plantaardige olie, noten en zaden) brengt niet alleen de essentiële etzuren maar ook nog eens caloriën en andere vetten zoals de omega-6-vetzuren. Over het algemeen hebben consumenten een overschot aan omega-3. De omega-3 / omega-6 balans is niet goed.

Eet minder omega-6, eet meer omega-3.

Top 6 meest gegeten vette vissoorten

  • Zalm (diepvries)
  • Haring
  • Zure haring
  • Gerookte zalm
  • Verse zalm
  • Gerookte makreel

Hoeveel omega-3 bevat mijn vis?

Diepvries-zalm en gerookte zalm is over het algemeen gekweekte vis. Deze vissen krijgen beta-caroteen (vitamine A) om ze mooi rose te kleuren. De vissen eten verder een beetje vetzuur-rijke algen maar vooral soja-meel en vismeel (gedroogde en gemalen resten). Dat is goedkoper maar is geen goede bron om omega-3 te maken.

Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor het lichaam. Het lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken. Het lichaam kan wel ALA omzetten in DHA en EPA. De wetenschap is er nog niet over uit hoe efficiënt deze omzetting is. De opslag van omega-3 vetzuren in het lichaam is efficiënter als het direct in de vorm van EPA of DHA wordt opgenomen.

Omega-6 komt vooral voor in plantaardige olie, noten, granen koek en gebak.

Haring is een goede bron van omega-3 vetzuren met 2,20 gram EPA plus DHA per 100 gram vis. Ook zalm (0,80 – 2,16 gram EPA plus DHA), sardienes (1,16- 2,00 gram EPA plus DHA), tonijn uit blik (0,86 EPA plus DHA) en makreel (0,40 – 1,85 gram EPA plus DHA). ALA vind je vooral in zaden en noten zoals: raapzaadolie, lijnzaadolie, sojaolie en walnoot olie.

vervuilde vis

Vette vis heeft een nadeel: PCB's, dioxinen en kwik kunnen zich ophopen in de vetweefsels van de vis. Voedingssupplementen op basis van visolie moeten dus gecontroleerd zijn op de eventuele aanwezigheid van toxinen. Stap 1 is vissen in een schone zee, zoals de Arctische zee.

Jongeren eten te weinig vis

Volwassenen eten drie keer zoveel vis als jongeren!

Gezondheidsraad en voedingscentrum over vis eten

De Gezondheidsraad adviseert 450 mg EPA/DHA per dag te consumeren. In de vorm van 21 gram vette vis per dag. Het voedingscentrum adviseert twee keer vis per week……

In onderstaande tabel vind je bijdrage van een portie verse vette vis aan je dagelijks benodigde hoeveelheid EPA/DHA.

Twee haringen per week

2 Haringen PER WEEK is dus ruim voldoende of 150 gram zalm PER DAG. Met twee keer vis per week moet je dus de juiste soort vis selecteren. Staat jouw favoriete vis niet in de tabel? Check het dan met deze link. Een andere bron van omega-3 die bijdraagt aan die 450 mg EPA/DHA zijn zaden en noten. De ALA kan omgezet worden in EPA en DHA.

EPA/DHA per dag

16 gram x 42% = 6,72 gram vette vis per dag. Dat is 100 mg EPA/DHA (vette vis bevat gemiddeld ongeveer 1,5% EPA/DHA)

Afvallen met omega-3?

Er is nog steeds discussie over de bijdrage van omega-3 aan afslanken. In proefdieren is bewezen dat omega-3 een rol vervult i het verminderen van de vetmassa (buikvet en onderhuids vet). Bij mensen is aangetoond dat als onderdeel van dieet en meer bewegen visolie bijdraagt. Omega-3 verbetert de samenstelling van het lichaam en het (vet)metabolisme. Het ondersteunt o.a. de vetverbranding en vermindert (laaggradige) ontstekingen.

Conclusie slank worden met omega-3 visolie

Vis of voedingssupplementen met omega-3 zorgen niet voor gewichtsverlies. Als onderdeel van een verbeterde lifestyle, een reset van je lifestyle met een dieet en meer beweging (!) heeft omega-3 een toegevoegde waarde. Een hoog-proteïnen-dieet eventueel gecombineerd met intermittent fasting vul je daarom het beste in met vette verse wilde vis. Bijvoorbeeld je eerste proteïnen-maaltijd om 12:00 uur met haring, zalm of makreel, of een supplement. bron pubmed

door Rinjo Israels