Magnesium speelt een rol in veel processen in het lichaam waaronder de werking van enzymen. Het ondersteunt je geheugen en concentratie-vermogen. Voor het produceren van energie in de lichaamscellen is ook magnesium nodig. Het mineraal wordt opgenomen aan het einde van de dunne darm.

Magnesium voeding - Waar zit magnesium in?

Belangrijke bronnen om magnesium via je voeding binnen te krijgen zijn; Volkoren produkten zoals brood, graanprodukten, pasta maar ook (groene blad-) groenten, noten (amandelen), cacao, algen (spirulina) schelpdieren, melk en vlees. Vegetariërs en veganisten moeten dus extra opletten om voldoende magnesium binnen te krijgen. Zij zijn afhankelijk van volkoren produkten. Eet je exact volgens de schijf van vijf dan krijg je net (of niet?) genoeg binnen.

Hoe weet je of je een te kort aan magnesium hebt?

Symptomen magnesium-tekort: Vermoeidheid en lusteloosheid (magnesium speelt een rol bij de energie-produktie, het is goed bij vermoeidheid en moeheid).

Spierkrampen (magnesium is belangrijk voor het functioneren van de spieren).

Een gevolg van een magnesium-tekort is ook dat je minder goed vitamine D uit je voeding opneemt. Een vitamine-D-tekort kan dus veroorzaakt worden door een magnesium tekort. Magnesium is nodig voor voldoende vitamine D. Let op: het mineraal heeft veel goede effecten maar de tekort-symptomen kunnen ook andere oorzaken hebben. Medicijnen zoals oestrogenen, insuline, corticosteroïden, PPI en sommige antobiotica verlagen het magnesiumniveau.


magnesium tekort sport

Sporters kunnen gemakkelijker een magnesium-tekort opbouwen. De verbruikte energie tijdens het sporten vraagt om extra magnesium.

Tijdens de zwangerschap is er geen verhoogde behoefte. Maar soms helpt het wel bij de vermoeidheid.

Bij (langdurige) stress-situaties, zowel geestelijke als lichamelijke stress ontstaat een hogere behoefte aan magnesium. Magnesium is betrokken bij de produktie van serotonine.

Hoe meet je een magnesium tekort?

Dat is niet gemakkelijk, het vraagt om een holistische benadering. Slechts 1% van je voorraad magnesium bevindt zich in de bloedbaan. Dat is gemakkelijk te meten, maar zegt niets. Ongeveer de helft zit in botten en gebit. De andere helft (ongeveer) zit in je cellen, organen, spieren en zenuwen. In totaal bevat een volwassen lichaam gemiddeld 25 gram magnesium.

Hoeveel magnesium heb je elke dag nodig?

Mannen (vanaf 9 jaar) moeten elke dag 300 – 350 milligram binnen krijgen. Vrouwen 280 milligram. Kinderen van 6 tot 9 jaar hebben 200 milligram per dag nodig.

Je lichaam neemt 20 – 60% op van wat je binnen krijgt. Als rekenvoorbeeld: een volwassen man heeft gemiddeld 810 milligram in zijn voeding nodig. Dat vind je in 22 bananen of 1 kilo spinazie of 9 ons chocola of 700 gram volkoren macaroni. Je hebt best een hoeveelheid voeding en aandacht nodig om je dagelijkse portie binnen te krijgen.

Teveel magnesium

Een teveel aan magnesium, doordat je bijvoorbeeld teveel magnesium-supplementen gebruikt, leidt tot diarree (laxerend effect). Magnesium wordt soms gebruikt bij constipatie. Een overdosis is een paar honderd milligram boven jouw dagelijkse behoefte. Ernstige bijwerkingen zie je vanaf een dagelijkse opname van 2,5 gram.

Effecten magnesium

  • 1. Magnesium draagt bij een normale celdeling, het heeft een gunstige invloed op het celdelingsproces.
  • 2. Magnesium speelt een rol in weefselgroei en weefselontwikkeling. O.a. de aanmaak van cellen (celvernieuwing) en weefsels.
  • 3. Voor een normale eiwit-synthese is ook magnesium nodig. Het helpt bij het opbouwen van lichaamseiwit.
  • 4. Ondersteuning bij het behouden van een normale balans in de water- en mineralen-huishouding. (electrolyten-balans).
  • 5. Magnesium activeert de natuurlijke energie in het lichaam, het draagt bij aan het energieleverende metabolisme. Het helpt bij moeheid en vermoeidheid.
  • 6. Magnesium is belangrik voor de opbouw en het behoud van sterke tanden. 7. Magnesium bij geestelijke inspanning, geestelijke veerkracht en voor een heldere geest (leervermogen).
  • 8. Magnesium heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel.

Verwachte effecten van magnesium

Onderzoekers voorzien binnenkort bewijs te kunnen leveren voor het effect op de soepelheid van de bloedvaten, verbetering van de gevoeligheid voor insuline (insulineresistentie als voorloper van diabetes 2). Het reguleert de bloedsuikerspiegel. Het bewijs is er nu (April 2019) nog niet.

Magnesium citraat – de soorten magnesium

Magnesium-citraat, dit is de meest gebruikt en best opneembare vorm van magnesium. Actinovo gebruikt magnesium-citraat in haar liposomale magnesium. In de vorm van een liposoom is de opname zeer hoog.

Magnesium tauraat (gebonden aan taurine), magnesium bisglycinaat, magnesium malaat worden ook goed opgenomen. Magnesium-oxide, magnesium-chloride en magnesium-hydroxide zijn de goedkope en slecht opneembare varianten.

Magnesium Kruidvat

De kauwtabletten hebben de hulpstoffen om er een lekkere smaak aan te geven, om de tablet kauwbaar te maken en het bevat de goedkope minder goed opgenomen vorm magnesium-oxide. Het kost ook maar € 3,09 voor een maand.......

Wikipedia over magnesium citraat.