Waarom intermittent fasting

Stap 1: Waarom wil je intermittent fasten? Om te detoxen, voor je spijsvertering, om af te vallen of om aan je gezondheid te werken? Elke verandering begint met een meetbare doelstelling. De meeste mensen gebruiken intermittent fasting (intermitterend vasten of time restricted eating) om af te vallen en vervolgens om slank te blijven.

IF is geen dieet, er is geen restrictie in het aantal calorieën. Maar het helpt als je weet hoeveel energie jouw lichaam per dag nodig heeft. Het vasten en het eten doe je op vaste tijden. Vasten gedurende 16 uur en 3 maaltijden in 8 uur. Met 8 uur slaap vast je eigenlijk maar 8 uur bewust.

Stap 2: Bepaal je caloriebehoefte. Bereken hier hoeveel energie je per dag nodig hebt. Afvallen betekent minder energie innemen en meer energie (vet) verbranden. Ook vind je op de pagina met calculators hoeveel energie je per activiteit verbruikt.

Stap 3: kies een methode. Intermittent fasting, het afwisselen van eten en vasten kan met verschillende schema’s. Kies de methode die past bij jouw lifestyle en bij jouw doelstelling.

  • a. 16:8 dus alleen eten tussen 11:00 uur en 19:00 uur of tussen 12:00 en 20:00. Mannen mogen maar 8 uur eten per dag, vrouwen mogen om hetzelfde resultaat te behalen 1 uur langer eten. Deze manier van intermittent fasting wordt ook wel TRF, time restricted feeding genoemd. Effectief om af te vallen, gemakkelijk aan te leren en gemakkelijk vol te houden voor gewichtsbeheersing.
  • b. ADF, alternate day fasting. 2 aansluitende dagen per week eet je minimaal, gemiddeld 500 kcal op 1 dag. Je gebruikt dan 25% van je dagelijkse energiebehoefte. Het werkt, maar is moeilijker vol te houden. Ook leidt dit niet tot een gedragsverandering voor blijvend gewichtsverlies.
  • c. Het warrior-dieet, ontwikkeld door de Israëlische special forces. Gebaseerd op strijders uit vroegere tijden die overdag weinig aten en ‘s avonds veel. Je eet dan 20 uur niets en 4 uur alles wat je wilt. Voor deze methode is geen wetenschappelijke onderbouwing te vinden. Vooral de “vrijheid” om in 4 uur te eten wat je wilt leidt vaak tot een ongezond eet-patroon.

De meeste mensen hebben een voorkeur voor de 16 uur vasten en 8 uur eten methode. Deze manier is gemakkelijker vol te houden. Hier vindt je de richtlijnen. Bij elke methode geldt dat tijdens het vasten voldoende gedronken moet worden. Water, zwarte koffie of (groene) thee. Hoeveel moet je drinken? Lees alles over water drinken in deze blog.

hoe begin je met intermittent fasting groenten

Stap 4: Maak een voedingsplan, plan vooraf je maaltijden, wat eet je wanneer. Belangrijke tip: je eerste maaltijd moet vooral uit proteïnen bestaan. Bijvoorbeeld de plantaardige proteïnen maaltijd van Juvo of die gemakkelijk zakjes en repen van RESET36. Doordat je start met proteïnen verleng je de fase van vetverbranding. Je kunt ook starten met vis, vlees of eieren (allemaal rijk aan proteïnen).

Stap 5: Eet gezond. Je doelstelling moet wel bereikt worden. Eet ruim je eiwitten en groenten. Op deze pagina vind je een lijst met groenten en fruit die goed passen in intermittent fasting.

Waarom intermittent fasting?

Het vasten heeft verschillende positieve effecten op je lichaam, je gewicht, je spijsvertering, je cholesterol, je bloeddruk, hormonen en je gevoeligheid voor insuline.

Voor wie is intermittent fasting niet geschikt?

Probeer je zwanger te worden, ben je zwanger of geef je borstvoeding, dan raden wij IF af. Heb je een lage bloeddruk, overleg dan eerst met je huisarts. Die zal je verwijzen naar een diëtist….. Ook als je medicijnen gebruikt waarbij je verdeeld over de dag iets moet eten bij je medicatie moet je goed plannen. Je kunt de effecten van vasten redelijk behalen als je ’s morgens bij medicatie een klein portie proteïnen eet. Maar het geldt niet voor alle medicijnen of voedingssupplementen. Overleg met je huisarts, coach of neem contact met ons op.

Moet je sporten tijdens intermittent fasting?

Het is afhankelijk van je doelstelling. Als je IF gebruikt om af te vallen raden wij je aan om te sporten. Althans, meer te bewegen. Een effectieve manier om vet te verbranden is HIIT, high intensity interval training. Met 10 minuten per dag merk je al resultaat. Lees hier meer over HIIT.

Wat is autofagie?

Bij artikelen over intermittent fasting wordt vaak autofagie als positief effect genoemd. Autofagie “ontstaat” als je lichaam de voorraad glucose (koolhydraten) heeft opgebruikt. Er wordt dan eerst “oude rommel” verbrandt. Een detox-effect omdat er afval wordt opgeruimd. Na het verbranden van dit afval is het opgeslagen vet aan de beurt. Doordat je minimaal 6 uur niets eet begint autofagie. Door dit proces gaan de cellen zichzelf schoonmaken, oude cellen worden gerecyceld en kapotte cel-onderdelen worden verwijderd.

Hier vind je een aanbieding om gemakkelijk te beginnen met intermittent fasting.


Rinjo Israels Mei 2019.