Tips, vragen en antwoorden over proteïnen (polypeptiden) en eiwitrijke voeding.

Teveel of te weinig proteïnen?

Eiwitten zijn de bouwstof van je spieren, huid, botten, organen, hormonen, enzymen, neurotransmitters en andere lichaamsdelen. Eiwitten zijn nodig om lichaamscellen te creëren en ter repareren.

Een proteïne is opgebouwd uit aminozuren die aan elkaar verbonden zijn door peptide-verbindingen. Een peptide is een molecuul dat bestaat uit een klein aantal aminozuren die met elkaar verbonden zijn. Een polypeptide is een klein aantal aminozuren dat op zichzelf een eiwit is en als bouwsteen van een eiwit kan functioneren. Er zijn 20 verschillende soorten aminozuren, elk eiwit is een unieke combinatie van aminozuren.

Hoe worden proteïnen verteerd?

De eiwitten worden in de maag afgebroken in peptiden. Enzymen in de dunne darm knippen de peptiden in aminozuren die in de dunne darm worden opgenomen. De lever reguleert de verwerking en verdeling van de aminozuren. Krijgt de lever te weinig aanvoer dan kiest de lever een alternatieve eiwitbron, de spiermassa.

Waarom is proteïne belangrijk?

Eiwitten moeten in balans zijn, zowel een tekort als een overschot aan proteïnen is schadelijk voor de gezondheid. De dagelijkse  behoefte aan proteïnen is afhankelijk van verschillende factoren. Het is belangrijk om dit te weten om een goed advies te geven. Er is geen standaardregel. Het voedingscentrum geeft een gemiddelde richtlijn;  Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo'n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Bron

Gemiddeld 0,8 gram proteïnen per kilo lichaamsgewicht per dag.

10 tot 30% van je dagelijkse calorie inname moet uit proteïnen komen. Dus 2500 kcal per dag betekent (25%) 625 kcal in de vorm van eiwitten, dat is 156 gram per dag.

Wat bepaalt jouw behoefte?

Leeftijd, sexe, mate van lichamelijke activiteit, algehele gezondheid, spiermassa, zwangerschap en borstvoeding.

Kinderen groeien en hebben hierdoor meer proteïnen per kilo lichaamsgewicht nodig als volwassenen. Tijdens de zwangerschap en borstvoeding is er extra eiwit  nodig voor de placenta en voor de groei van het ongeboren kind. Hoe verder in de zwangerschap hoe meer extra eiwit nodig is. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben extra eiwit nodig om moedermelk aan te maken. Atleten hebben 4 keer zoveel proteïnen nodig, een atleet van 80 kilo heeft 280 gram eiwit per dag nodig. Vanaf 50 jaar ben je “ouder”, zonder sport (krachttraining) begint de spiermassa af te nemen. Om dit te corrigeren hebben 50-plussers extra proteïnen nodig. Veganisten en vegetariërs hebben een 25% hogere behoefte in de vorm van plantaardige proteïnen.

Conclusie ADH proteïnen: het lijkt alsof de gemiddelde persoon niet bestaat! De standaardnorm van 0.8 gram per kilo lichaamsgewicht is voor hele grote groepen te weinig! Het is meer een ondergrens als een aanbeveling. Als veilige bovengrens wordt twee keer de aanbevolen dosering aangehouden, dus 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht.

De gemiddelde Europeaan eet 77 gram proteïnen per dag, dat is ongeveer 15-16% van de totale energieconsumptie.

Hoe eet je eiwitten?

Dierlijke eiwitten; mager vlees zoals biefstuk, lam en varkensvlees. Gevogelte zoals kip, eend en kalkoen. Vis en schaldieren. Zuivel zoals melk, yoghurt en kaas, en eieren.

Plantaardig eiwitten: noten en zaden, groente en bonen, vleesvervangers, sojaproducten, plantaardige proteïnen-poeders (rijst, erwt, fava, lupine, hennep).

Te weinig proteïnen

Een tekort aan proteïnen komt niet vaak voor, althans, mensen zijn het zich meestal niet bewust, De afname van spiermassa gaat geleidelijk en eigenlijk merk je er niet veel van in het begin. Het lichaam gebruikt de proteïnen uit de spiermassa omdat er elders proteïnen nodig zijn voor belangrijkere functies.

Proteïnen-tekort veroorzaakt trek.

Het lichaam reageert bij een eiwit-tekort door “trek” te veroorzaken. Zo wordt je aangemoedigd om meer proteïnen te eten. Het is de vraag hoe dit signaal wordt vertaald in eetgedrag. Als en proteïnen-tekort leidt tot snaai-gedrag en het consumeren van vetten en koolhydraten ontstaat overgewicht en blijft het tekort en het signaal bestaan. Een eenvoudige tip is om bij elke maaltijd bewust een proteïnen-bron te selecteren.

Symptomen proteïnen-tekort

Zoals hiervoor beschreven, het kan bijdragen aan overgewicht en verlies aan spiermassa en kracht. Ook problemen met huid, haar en nagels komen voor. Een NAFLD, een vervette lever, groeiachterstand (kinderen) en oedeem. Let op: al deze symptomen hebben ook andere oorzaken!

Symptomen proteïnen-overschot

Teveel proteïnen in de voeding kan leiden tot een calciumtekort wat weer kan leiden tot osteoporose of botzwakte. Bij het kiezen van meer proteïnen in je voeding (bijvoorbeeld bij sport) dus ook letten op de hoeveelheid calcium.

proteïnenshakes van Juvo raw whole food & Nutrins Voeding

Langdurig teveel proteïnen eten kan leiden tot; uitdroging, benauwdheid, verstopping of diarree, hart- en lever-klachten en erger.

Een overschot aan proteïnen draagt bij aan overgewicht. De proteïnen kunnen worden omgezet in glucose en uiteindelijk vet. Maar proteïnen eet je meestal niet alleen. Er komen ook vetten en koolhydraten bij. Teveel eten, ookal is het rijk aan proteïnen leidt tot overgewicht.

Conclusie, de juiste hoeveelheid proteïnen

Het is belangrijk, teveel is niet goed, te weinig ook niet! Bepaal jou behoefte in overleg met een professional (coach, therapeut, diëtist).

Online vind je verschillende eiwit-calculators zoals deze van basicfit. Onderaan deze blog de nieuwe normen.

Bereken het zelf

Een andere manier is het gebruiken van de vetvrije massa van je lichaam, ofwel je gewicht zonder het vet. Je berekent dit door je gewicht te nemen en jouw vetpercentage eraf te trekken. Bijvoorbeeld: je weegt 65 kilo en hebt een vetpercentage van 20%, dan ga je uit van 65 - 13 (=20%) = 52.

Vervolgens vermenigvuldig je dat getal met 2,2 en je hebt de hoeveelheid eiwitten die je per dag nodig hebt om voldoende te herstellen en meer spiermassa aan te maken. Bron

De beste manieren om meer proteïnen te eten

Eiwitten komen uit voeding. De meeste mensen gebruiken vlees, vis en eieren als voornaamste proteïnen-bron. Zeven tips;

  1. Combineer dierlijk met meer plantaardige eiwitbronnen. Hoe meer verschillende bronnen, hoe breder het spectrum aan aminozuren. Voorbeelden: bonen, kikkererwten en zelfgemaakte humus, noten en notensmeersels (op volkorenbrood), (chia)zaad, haver en quinoa.
  2. Meer zuivel, volle yoghurt! Zonder smaak of toevoegingen.
  3. Dierlijke proteïnen: vlees (rood vlees met mate), kip (met mate), kalkoen, vis en eieren.
  4. Proteïnen-supplementen; veel producten worden al verrijkt met extra proteïnen. Voedingssupplementen, de zogenaamde proteïnen-shakes zijn meestal zo samengesteld dat er voldoende aminozuren aanwezig zijn. Bij shakes ook letten op de bron; whey, erwten, geïsoleerd, gehydroliseerd, licht verteerbaar etc. Eiwit-shakes zijn vooral gemakkelijk. Voeding is meestal lekkerder.

* Licht verteerbaar is belangrijk, maar proteïnen die snel worden opgenomen worden omgezet in koolhydraten. Kies altijd voor een combinatie van eiwitbronnen met verschillende vormen en snelheden in opname. Niet elke bron heeft alle essentiële aminozuren.

  • Proteïnen-shakes: gebruik 20 tot 25 gram eiwit na ene training of verdeel je dagelijkse behoefte aan proteïnen over 4 tot 5 eetmomenten. Let op: het gebruik van proteïnen voor je spiermassa is iets anders als het gebruik van proteïnen in een afslank-programma.
  • Eerste proteïnen en dan je koolhydraten. Deze volgorde in eten ondersteunt een lagere bloedglucosewaarde en vermindert de insuline-piek. (op basis van een klein onderzoek).
  • Proteïnen verzadigen: dus minder eetlust, minder trek, sneller vol en verzadigd. 25-30 gram proteïnen uit verschillende bronnen bij elke maaltijd draagt bij aan gewichtsbeheersing.

Dierlijk of plantaardig?

plantaardige en dierlijke proteïnen

* Dierlijk of plantaardig? Wij kiezen voor zoveel mogelijk plantaardige bronnen. Samen met de dierlijke proteïnen consumeer je ook vetten, die een invloed hebben op cholesterolwaarden en bloeddruk. Nadeel van de plantaardige bronnen is dat veel mensen overgevoelig of allergische zijn voor eieren, noten, tarwe, soja en vis. Nog een voordeel van de plantaardige bronnen: meer vezels, minder zoet en meestal gezondere vetten. bekijk hier de vegan-proteïnen van Juvo. Binnenkort de Vegan Proteïnen-shake van Nutrins.

Plantaardige proteïnen zijn duurzamer!

Plantaardig eten heeft een ontzettend positieve invloed op het milieu! Het zorgt voor minder gebruik van water, minder ontbossing en zorgt voor een lagere uitstoot van broeikasgassen (die verantwoordelijk zijn voor de klimaatverandering). Plantaardig eten draagt daardoor bij aan een goede en gezonde leefomgeving. 

Insecten voor je dagelijkse proteïnen

Vergeleken met traditionele soorten voedsel bevatten eetbare insecten een hoger percentage proteïne. Zo bevatten sprinkhanen meer dan 70% proteïne in vergelijking tot kip wat bestaat uit zo'n 27% proteïne. Meer over eetbare insecten.

eetbare insecten, mooie proteïnen

In deze blog alles over eieren. (de Pasen-blog)

In deze blog meer over BCAA.

Blog over afslanken met eiwitdieet.

Hoeveel proteïnen tijdens zwangerschap?

De eiwitbehoefte tijdens de de zwangerschap is hoger omdat de moeder gemiddeld 13,8 kilo aankomt en voor de foetus is 686 gram eiwit nodig. In de eerste drie maanden gemiddeld 1,16 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. in de tweede drie maanden 7,2 gram extra per dag (bovenop het gemiddelde van 0,66 gram per dag per kilo lichaamsgewicht). In het derde trimester 23 gram extra per dag.

  • Eerste drie maanden aanbevolen extra eiwit-inname = 1 gram extra
  • Tweede drie maanden aanbevolen extra eiwit-inname = 9 gram extra
  • Derder drie maanden aanbevolen extra eiwit-inname = 28 gram extra

Extra proteïnen na de bevalling; de eerste 6 maanden 19 gram proteïnen extra en de tweede 6 maanden 13 gram extra.

Hoeveel proteïnen voor baby's?

Vanaf 6 maanden is de behoefte van baby's 58% hoger, dus 1,31 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Tot aan het 18 levensjaar neemt dit af tot 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Mate van activiteit (sport), het moment van de groeispurt en de lichaamsbouw hebben een grote invloed op de behoefte. Meisjes hebben iets minder nodig in vergelijking met jongs (- 0,02 gram per dag/kg)

Aanbevolen hoeveelheid kinderen

Jongens van 10 jaar hebben 0,91 gram per kilo lichaams gewicht per dag nodig. Dit neemt af met 0,01 gram tot hun 18e, dan is 0,86 gram aanbevolen.

Eiwitnorm volwassenen

De herziene eiwitnorm voor volwassenen (18 - >70 jaar), gemiddeld lichaamsgewicht 75 kilo en een gemiddelde lengte van 1,82: aanbevolen dagelijkse hoeveelheid = 60 gram voor mannen en 52 gram voor vrouwen. (240 kcal / +/- 10% van de dagelijkse energie).

Bron Voedingsnormen voor eiwitten, Gezondheidsraad nr 2021/10