Blog over brain food. De effecten van de pandemie zijn langdurige stress, angst en depressie. Ruim 12 maanden al en het aantal burn-outs neemt toe. Ook als in mei 2021 “alles weer mag” zijn de gevolgen op de mentale gesteldheid niet verdwenen. 20% van de zorgmedewerkers heeft last van depressie.

Uma Naidoo MD en mental health practitioner van Harvard medical School schreef het boek:  The Food Mood connection over de connectie tussen voeding-microbioom-brein. De hersen-darm-as. Stap 1 bij de behandeling van mentale problemen is nog steeds medicatie, maar in een holistische benadering is er plaats voor voedingsadvies en voedingssupplementen.

Het is niet de vraag 10 mg Prozac of 10 stuks blauwe bessen, het gaat samen.

Voeding voor je brein

Brain foods, gezonde whole foods hebben een effect op je humeur. Er is toenemend bewijs voor de bijdrage van het microbioom en voeding. Die maken het verschil.

Brein-darm as: je brein en je darmen ontstaan bij de geboorte uit dezelfde cellen in de embryo. De nervus vagus vormt de verbinding. Deze zenuwbaan werkt altijd, een continue uitwisseling van energie en informatie heen en weer.

De relatie tussen brein (mentaal welbevinden) en de darmen wordt ook bepaald door de serotonine receptoren in de darmen: 90% serotonine receptoren vind je in de darm. Bij brein-ziekten zoals Parkinson zie je een directe relatie met verstopping (constipatie).

brain food voor nervus vagus

Holistische benadering voor je brein

Voeding heeft effect op microbioom en het microbioom heeft effect op brein. Het microbioom kan in 24 uur veranderen, voeding heeft zo invloed op je gevoel en het functioneren van je brein. De interactie tussen de bacteriën en je hersenen maken dat je darmen ookwel je tweede brein worden genoemd.

Fastfood stimuleert de ontstekingsreactie in je darmen dit is vooral geen brainfood. SSRI (selectieve serotonine reuptake inhibitors) zoals Prozac of Zoloft hebben bijwerkingen zoals 7-10 dagen darmklachten. In dit onderzoek meer over de relatie van ontstekingen, het microbioom, depressie en angst. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31144383/

Je darmen verteren niet alleen je voeding, ze maken vitaminen en nutrienten, korte keten vetzuren (SCFA), ze bieden bescherming tgeen indringers, ondersteunen immuniteit, helpen bij de detoxificatie en moduleren het zenuwstelsel.

Gezonde voeding voor goed-functionerende darmen draagt bij aan het mentale welzijn. Het suppleren van probiotica laat ook effecten zien op het geestelijk welbevinden. In de klinische onderzoeken van Cultech is “een beter humeur” een veelgehoorde bijwerking. Gericht onderzoek naar de rol van darmbacteriën op het brein en het geheugen is onderweg.

Een belangrijk effect bij de keuze voor gezonde voeding is de hoeveelheid voedingsvezels. Per dag wordt aanbevolen 30 - 40 gram te gebruiken. Bonen, volle granen, fruit, groene groenten zijn goede leveranciers van vezels. Geschat wordt dat 90% van de volwassenen een tekort aan vezels in het dieet heeft.

Tai Chi, Yoga, Qi gong, meditatie, ademhalen

De holistische aanpak kijkt niet alleen naar medicatie en voeding. Goed slapen, water drinken en mindfullness zijn ook zeer belangrijk. Lichaamsbeweging, adem-therapie en meditatie zijn goed als ontspanning en voor spijsvertering. Medicatie alleen werkt niet helemaal. 50% van de patiënten met angst geneest of ervaart verbetering. 50% geneest niet echt. De holistische benadering verhoogt de resultaten.

Hier kun je de keynote presentatie van Uma Naidoo bekijken.

Onderzoek visolie en mentale gezondheid

(Parletta 92019) Onderzoek naar visolie voor mentaal welzijn. Een dubbel blind onderzoek (niet veel deelnemers, 150). Lees hier de samenvatting van het onderzoek.

“Dit is een van de eerste trials die laat zien dat gezonde eetgewoonten aangevuld met visolie (omega-3) de mentale gezondheid kunnen verbeteren van mensen met depressie.”    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29215971/

Kies je voeding: wat je vooral wel moet eten is net zo belangrijk als wat je niet moet eten.

Brain food MIND dieet

Brain food - voeding voor je brein

NIET Fastfood, bewerkte voeding, transvet, suiker, geraffineerde suikers, vlees (rood), zoet, junkfood, gefrituurde voeding, omega 6, soja, conserveringsmiddelen, kunstmatige zoetstoffen.

WEL Plantaardig, whole food, natuurlijk, bio, natuurlijke ingrediënten. Eet kleurrijk. Slechts 10% eet gezond. Raw whole food bevat veel polyfenolen, antioxidanten en vezels. Gefermenteerde voeding met goede bacteriën is voeding voor het microbioom. Lees hier meer over probiotica in voeding.

Voorbeelden: donkere pure cacao, bessen, salades, kleurrijke groenten. Low GI voeding. Gezonde keukenkruiden zoals kurkuma, saffraan, oregano, peper etc. Op de website van ProVen op deze pagina alles over probiotica in voeding.

20% van de zorgmedewerkers heeft een depressie, angstgevoelens en/of PTSD.

“A new systematic review of 65 studies from around the world involves a total of 97,333 health care workers and finds that 1 in 5 have experienced depression, anxiety, and/or PTSD during the ongoing COVID-19 pandemic. Yufei Li, Nathaniel Scherer, and colleagues at the London School of Hygiene & Tropical Medicine, U.K., present these findings in the open-access journal PLOS ONE on March 10.”

Journal Reference:

  1. Yufei Li, Nathaniel Scherer, Lambert Felix, Hannah Kuper. Prevalence of depression, anxiety and post-traumatic stress disorder in health care workers during the COVID-19 pandemic: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 2021; 16 (3): e0246454 DOI: 10.1371/journal.pone.0246454

Lees meer over de relatie tussen je darmen en je brein in deze blog. In deze blog meer over de relatie tussen voeding - microbioom - Alzheimer.

Heb je vragen neem dan contact met ons op, je bent welkom.